Jednostrani VS Bilateralni trening

Matt Lannon

Januar 018, 2023 • 3 min read

U teretani ima puno opreme, pa je izbor početne tačke neodoljiv. Jedan od načina da to učinite je razbijanje vježbi na njihove osnove. Pokreti se mogu podijeliti u dvije kategorije: bilateralne i jednostrane. Bilateralno uključuje zajednički rad obje strane tijela, što se tradicionalno radi sa utegom. Jednostrano izoluje jednu stranu tela bučicom ili sajlom. Ako bi se svelo na izbor između to dvoje, koji bi bio bolji?

Bilateralno za ukupnu snagu Svi sanjamo o savijanju šipke. Snaga se može mjeriti bilateralnim pokretima, posebno sa utegom. Velika 3 (čučanj, mrtvo dizanje, bench press) pokazuje pravu snagu sportiste. Ovi pokreti odražavaju koliko sveukupne koordinacije sportista može primijeniti protiv otpora. Bilateralni pokreti najbolji su prevodioci nečije koordinisane snage (1).

Opšte zdravlje Bilateralni pokreti mogu zaokružiti cijelu rutinu vježbanja. Za sve one koji žele pojednostaviti i optimizirati svoje vrijeme u teretani, prioritet bi trebali biti ove vježbe. Oni posao obavljaju efikasno. Vježbe za cijelo tijelo često uključuju ovaj mentalitet. Ponekad je manje u rutini više.

Prevodi se u svakodnevni život Bilateralni pokreti su skriveni u našem svakodnevnom, iskonskom funkcionisanju ljudi. Tako je bilo tokom čitave naše evolucije. Čučnimo, okrećemo kukove i guramo ili vučemo stvari. Nije baš često da vratimo svoje tricepse. Opći rad je fantastičan primjer ovih pokreta. Bilo da se radi o stolarstvu, uređenju krajolika ili zidanju, uvježbavanje bilateralnih pokreta održat će našu funkciju kao ljudi.

Unilateralno za veći domet pokreta Unilateralni pokreti će poboljšati formu korištenjem šireg raspona pokreta. Opseg pokreta je jednako vrijedan komponente kao i snaga. Neki sportisti ga čak cijene više od broja na tegovima. Sportista koji trenira jednostrane pokrete razvija širu fizičku paletu svojih vještina. Veslanje bučica može regrutovati mišiće koje ranije niste angažovali u veslanju sa utegom. Što više raznolikosti, to je veći potencijal za snagu. Sportisti u studiji koja je praktikovala jednostrane pokrete šest nedelja zapravo su poboljšali svoju snagu i u bilateralnim pokretima (2).

Izjednačavanje mišićne neravnoteže Možda ćete se više oslanjati na jednu stranu nego na drugu. Za bilateralne pokrete, to je velika greška. Jednostrani pokreti pružaju priliku da se izjednače obje strane. Čak i ako mislite da je vaša forma “dovoljno dobra” za bilateralni pokret, jednostrani pokret može otkriti potencijalnu neravnotežu mišića u vašoj formi. Ako možete više da savijate jednom rukom nego drugom, zapamtite ovo sljedeći put kada budete vježbali skretanje sa utegom. U svakom ponavljanju, koncentrišite se na regrutovanje te slabije strane.

Prevodi u atletiku Sportisti, bez obzira na sport, trebaju uključiti jednostrane pokrete u svoj trening. Sportovi zahtijevaju koordinaciju ili obrazac povezanosti uma i mišića. Bolji sportista će biti onaj sa boljom vezom uma i mišića. Trčanje je, na primjer, eksplozivan jednostrani pokret, koristeći jednu po jednu nogu. Neko ko vježba mišiće koji se brzo trzaju i jednostrane pokrete u donjem dijelu tijela postat će brži trkač. Zamahi s kettlebellom, iskori u skoku i razdvojeni čučnjevi mogu stvoriti bolju koordinaciju za trkača. Košarkaši koji su praktikovali jednostrani rad su kao rezultat toga pokazali brže sprintove (3). Sportista sa pravilnom vertikalnom i horizontalnom koordinacijom može postići više na terenu i u teretani.

Estetika Neki ljudi vježbaju da bi izgledali dobro, čak i iz toga stvaraju karijere. Ako želite da izgledate mišićavije, morate trenirati više mišića. Bilateralni pokreti će povećati vašu atletsku građu, dok će jednostrani pokreti dati njihovu definiciju. Udaranjem u desetak serija na bench pressu na sat vremena nećete dobiti isklesana prsa Henryja Cavilla. Međutim, uključivanje ukrštanja kablova sa jednom rukom i bočnih podizanja bučica će otkriti okomite linije preko vaših grudi i ramena. Jednostrani trening je vrijedna prednost za estetiku, trenira sportistu da izgleda poderanije.

Koristite oba! Nije tako jednostavno kao izabrati jedno preko drugog. Najbolji odgovor je vježbati oboje. Sportisti koji žele da steknu snagu treba da gledaju pre svega na bilateralne pokrete. Nakon što se shvati funkcionalnost ovih vježbi, potrebno je prakticirati jednostrane pokrete kako bi se pojačala snaga bilateralnih pokreta. One su produžeci jedno drugog. Najbolja rutina vježbanja je ona koja posvećuje vrijeme oba pokreta.

Works Cited

https://link.springer.com/article/.1007/s40279–10-z https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/03000 /PoređenjeIzmeđuJednostranoiBilateral.5.aspx https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.24/40279.2019.03000?journalCode=tejs2