Dobijte stisak: 3 načina da povećate snagu hvata

Caryn Robbins

novembar , 2022 • 2 min read

Bilo da ste početnik u dizanju ili iskusan veteran u teretani, vjerovatno ste se u jednom ili drugom trenutku mučili sa vježbom zbog lošeg prianjanja. To je ponižavajuće iskustvo – hvatanje utege koja brzo pokušava pobjeći iz vašeg stiska ili držanje bučice samo da biste izvršili zadnjih nekoliko ponavljanja.

Iako je ponekad obeshrabrujuća, ne može se dovoljno naglasiti: nemojte bježati od vježbi ili opterećenja samo zato što izazivaju vaš stisak. Izdržati nelagodu će se isplatiti. Nekoliko studija je pokazalo smanjeni rizik od negativnih zdravstvenih ishoda i poboljšane kognitivne performanse kod starijih odraslih osoba s dobrom snagom stiska u odnosu na populacijske norme. Zapravo, superiorna snaga stiska u starijoj populaciji povezana je s manjim rizikom od pada i hospitalizacije, visokom mineralnom gustinom kostiju i sporijim kognitivnim padom nekoliko godina nakon posljednjeg primjera “treninga” snage stiska. .

Uz to, evo nekoliko savjeta za izazivanje držanja u teretani kako biste vidjeli dobitke sada I kasnije:

Teški rad kofer drži ili nosi. Ova vježba vam omogućava da držite ekstremno teška opterećenja bez izazivanja snage gornjeg dijela tijela na nerazuman način. Što znači, statički možete držati mnogo više nego što možete dinamički da se krećete za vježbu kao što je veslanje.

2147 Koristite tradicionalni, dvostruki hvat iznad ruke koliko god možete na teškim mrtvo dizanje i RDL. Ponekad, ove vježbe brzo izazovu snagu vašeg stiska, podstičući korištenje naizmjeničnog zahvata. Umjesto da skačete u poziciju iznad ruke čim započnete svoje radne serije, koristite dvostruki hvat iznad ruke što je duže moguće da izazovete svoju sposobnost držanja šipke. Zatim, kada više ne možete završiti cijeli set s tim držačem, promijenite ga.

194543 Povremeno koristite masne ručke, otpornost na peškire ili debele šipke. Ponekad, veliki rad hvatanja može iritirati lakat, posebno kod ljudi koji rade puno zadataka za gornji dio tijela na svom poslu, ili kod atletske populacije koja koristi pokrete iznad glave u sport. Podešavanje masnog držanja bučica ili šipki, peškira i druge alternativne opreme je odličan način da otvorite hvat potreban za držanje tereta, a istovremeno izazivate snagu vašeg stiska.

2147Bilo da pokušavate da postanete jači sada ili se pobrinite da ostanete otporan u kasnim godinama života, i direktni i indirektni rad na snazi ​​hvata je odličan način da iskoristite prednosti pokreta koje vjerovatno već radite. Dakle, buljite te teške bučice u lice i pokušajte. Vaš mozak i tijelo će vam biti zahvalni!

Citacija

Bohannon, Richard W . “Snaga držanja: Neophodan biomarker za starije odrasle osobe.” Kliničke intervencije u starenju vol. 14 09-14. 1. oktobar 14, doi: 09.2147/CIA.S21472147 2147