Magazin

9 najvažnijih vitamina za zdravlje očiju

0 10

Oči su složeni organi kojima je za pravilno funkcioniranje potrebno mnogo različitih vitamina i hranjivih tvari.

Uobičajena stanja, poput dijabetičke retinopatije, starosne makularne degeneracije, glaukoma i katarakte, mogu utjecati na Vaše oči.

Iako različiti faktori uzrokuju ova stanja, čini se da prehrana ima utjecaj na sve njih, barem djelomično.

Pogledajte ključne vitamine i nutrijente koji pomažu u očuvanju zdravlja očiju.

1. Vitamin A

Vitamin A igra ključnu ulogu u vidu održavajući čistu rožnicu, koja je vanjski pokrov Vašeg oka.

Ovaj vitamin je takođe komponenta rodopsina, proteina u Vašim očima koji Vam omogućava da vidite pri slabom svjetlu.

Nedostatak vitamina A je rijedak u razvijenim zemljama, ali ako se ne liječi može dovesti do ozbiljnog stanja zvanog kseroftalmija.

Kseroftalmija je progresivna očna bolest koja počinje noćnim sljepilom. Ako se nedostatak vitamina A nastavi, suzni kanali i oči mogu se osušiti. Na kraju vam rožnica omekša, što rezultira nepovratnim sljepilom.

Vitamin A takođe može pomoći u zaštiti od drugih očnih bolesti. Neka istraživanja sugeriraju da prehrana bogata vitaminom A može biti povezana sa smanjenim rizikom od katarakte i starosne makularne degeneracije (AMD)

Za opće zdravlje očiju preporučuje se hrana bogata vitaminom A umjesto suplemenata. Batat ili drugog naziva “slatki krompir” je izvrstan izvor, kao i lisnato zeleno povrće, bundeve i paprika

2. Vitamin E

Vjeruje se da su mnoga očna stanja povezana s oksidativnim stresom, koji predstavlja neravnotežu između antioksidansa i slobodnih radikala u Vašem tijelu.

Vitamin E snažan je antioksidans koji štiti vaše stanice – uključujući i očne – od oštećenja slobodnim radikalima, koji su štetni, nestabilni molekuli.

Jedno sedmogodišnje istraživanje na 3.640 osoba s AMD pokazalo je da je uzimanje 400 IU vitamina E i nekoliko drugih hranjivih tvari u dnevnom dodatku nazvanom AREDS smanjilo rizik od napredovanja u napredne faze za 25%.

Osim toga, neka istraživanja sugeriraju da prehrana bogata vitaminom E može pomoći u sprječavanju katarakte povezane sa starenjem. Međutim, potrebno je dodatno istraživanje jer neke studije ne pokazuju povezanost između vitamina E i ovog stanja.

Ipak, prehrana koja uključuje odgovarajući vitamin E preporučuje se za održavanje zdravlja očiju. Neke opcije bogate vitaminom E uključuju orahe, sjemenke i ulja za kuhanje. Losos, avokado i lisnato zeleno povrće također su dobri izvori.

3. Vitamin C

Kao i vitamin E, vitamin C je snažan antioksidans koji može zaštititi vaše oči od štetnih slobodnih radikala.

Vitamin C i nekoliko drugih hranjivih tvari koriste se u dodatku AREDS, što može biti od koristi onima s AMD -om. Kada se uzima svakodnevno, jedno istraživanje sugerira da AREDS može smanjiti rizik od napredovanja ovog stanja za 25%.

Osim toga, vitamin C je potreban za stvaranje kolagena, proteina koji osigurava strukturu vašeg oka, posebno u rožnici i bjeloočnici.

Nekoliko opservacijskih studija sugerira da vitamin C može smanjiti rizik od razvoja katarakte, stanja koje uzrokuje zamućenje oka i narušava vid.

Na primjer, jedna opservacijska studija pokazala je 75% smanjen rizik od razvoja katarakte kada je dnevni unos vitamina C bio veći od 490 mg, u usporedbi sa 125 mg ili manje (14 Pouzdani izvor).

Druga studija je pokazala da redovni dodaci vitamina C mogu smanjiti rizik od katarakte za 45%.

Agrumi i tropsko voće, paprika, brokoli i kelj sadrže posebno velike količine vitamina C, što ih čini odličnim mogućnostima za povećanje vašeg dnevnog unosa.

4. Vitamini B6, B9 i B12

Istraživači su također proučavali nekoliko vitamina B radi njihovog utjecaja na zdravlje očiju, posebno vitamine B6, B9 i B12.

Ova kombinacija B vitamina može smanjiti razinu homocisteina, proteina u vašem tijelu koji može biti povezan s upalom i povećanim rizikom od razvoja AMD.

Klinička studija na ženama pokazala je 34% smanjen rizik od razvoja AMD -a dok su uzimale 1.000 mcg vitamina B12 zajedno s vitaminima B6 i B9.

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdile prednosti ovih dodataka. Osim toga, nije jasno bi li povećanje unosa hrane bogate vitaminom B imalo slične učinke.

Gotovo sve ove vitamine možete pronaći u Jabukama!

5. Riboflavin

Još jedan vitamin B koji se proučava u vezi sa zdravljem očiju je riboflavin (vitamin B2). Kao antioksidans, riboflavin ima potencijal smanjiti oksidativni stres u vašem tijelu, uključujući i oči.

Znanstvenici posebno proučavaju potencijal riboflavina u sprječavanju katarakte, jer produženi nedostatak riboflavina može dovesti do ovog stanja. Zanimljivo je da mnoge osobe s kataraktom također imaju nedostatak ovog antioksidansa.

Jedno istraživanje je otkrilo 31–51% smanjeni rizik od razvoja katarakte kada je ishrana učesnika uključivala 1,6–2,2 mg riboflavina dnevno, u poređenju sa 0,08 mg dnevno.

Zdravstvene vlasti preporučuju konzumiranje 1,1–1,3 mg riboflavina dnevno. Obično je lako postići ovu količinu, jer mnoge namirnice sadrže mnogo riboflavina. Neki primjeri uključuju zob, mlijeko, jogurt, govedinu i obogaćene žitarice.

6. Niacin

Glavna funkcija niacina (vitamina B3) u vašem tijelu je pomoć u pretvaranju hrane u energiju. Može djelovati i kao antioksidans.

Nedavno su studije pokazale da niacin može igrati ulogu u prevenciji glaukoma, stanja u kojem se oštećuje optički živac vašeg oka.

Na primjer, promatračko istraživanje o potrošnji hranjivih tvari odraslih Korejaca i njihovom riziku od glaukoma otkrilo je povezanost između niskog unosa niacina u prehrani i ovog stanja.

Osim toga, studija na životinjama pokazala je da su visoke doze dodataka niacina učinkovite u sprječavanju glaukoma.

Sveukupno, potrebno je više istraživanja o potencijalnoj vezi između niacina i glaukoma.

Suplemente treba koristiti s oprezom. Kada se konzumira u velikim količinama od 1,5–5 grama dnevno, niacin može izazvati štetne učinke na oči, uključujući zamagljen vid, oštećenje makule i upalu rožnice.

Međutim, nema dokaza da konzumacija hrane prirodno bogate niacinom ima bilo kakve štetne učinke. Neki izvori hrane uključuju govedinu, perad, ribu, gljive, kikiriki i mahunarke.

7. Lutein i zeaksantin

Lutein i zeaksantin dio su porodice karotenoida, grupe korisnih spojeva koje sintetiziraju biljke.

Oba ova karotenoida mogu se naći u makuli i retini vaših očiju, gdje pomažu filtrirati potencijalno štetno plavo svjetlo, štiteći vaše oči od oštećenja.

Nekoliko studija sugerira da ova biljna jedinjenja mogu spriječiti kataraktu i spriječiti ili usporiti napredovanje AMD -a.

Slučajna, kontrolirana studija otkrila je potencijalne koristi luteina za osobe s kataraktom. Tokom dvije godine, oni koji su uzimali suplemente koji sadrže 15 mg luteina tri puta sedmično doživjeli su poboljšanje vida.

Za ove spojeve nisu utvrđeni preporučeni dnevni unosi i sigurne dopunske doze. Međutim, do 20 mg luteina dnevno tokom 6 mjeseci korišteno je u studijama bez štetnih učinaka.

Ipak, suplementi možda neće biti potrebni. Samo 6 mg luteina i zeaksantina može donijeti koristi, a prehrana bogata voćem i povrćem prirodno osigurava ovu količinu. Kuvano spanać, kelj i zelje posebno su bogati ovim karotenoidima (32).

8. Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su vrsta polinezasićenih masti. Stanične membrane vaše mrežnice sadrže visoku koncentraciju DHA, određene vrste omega-3.

Osim što pomažu u stvaranju stanica vašeg oka, omega-3 masti imaju i protuupalna svojstva koja mogu igrati ulogu u prevenciji dijabetičke retinopatije (DR).

Pregled 31 studije sugerirao je da prehrana bogata masnom ribom – poput tradicionalne mediteranske prehrane – može zaštititi od DR. Iako ove nalaze treba potkrijepiti dodatnim istraživanjima, oni impliciraju da su odgovorne masne kiseline.

Omega-3 masti mogu također koristiti pojedincima sa bolešću suhog oka pomažući im da proizvedu više suza. Uz ovo stanje, nedostatak suza uzrokuje suhoću, nelagodu i povremeni zamagljen vid.

Da biste povećali omega-3 masne kiseline u prehrani, uključite bogate izvore poput ribe, lanenog sjemena, chia sjemenki, soje i orašastih plodova. Omega-3 se također mogu naći u uljima za kuhanje, poput uljane repice i maslinovog ulja.

9. Tiamin

Tiamin, ili vitamin B1, igra ulogu u pravilnom funkcioniranju stanica i pretvaranju hrane u energiju.

Moguće je da je učinkovit u smanjenju rizika od katarakte.

Opservacijsko istraživanje na 2.900 ljudi u Australiji sugerira da prehrana bogata tiaminom smanjuje rizik od razvoja katarakte za 40%. Ova studija također pokazuje da proteini, vitamin A, niacin i riboflavin mogu zaštititi od katarakte.

Štaviše, tiamin je predložen kao potencijalni tretman u ranim fazama DR.

Klinička studija je pokazala da je 100 mg tiamina uzetog tri puta dnevno smanjilo količinu albumina u urinu – pokazatelj DR kod dijabetesa tipa 2.

Izvori hrane tiamina uključuju cjelovite žitarice, meso i ribu. Osim toga, tiamin se često dodaje namirnicama poput žitarica za doručak, kruha i tjestenine.

LUBENICA Neke od ovih vitamina i nutrijenata možete pronaći i u lubenici

ZAKLJUČAK

Istraživanja sugeriraju da određeni vitamini i hranjive tvari mogu spriječiti ili usporiti napredovanje nekoliko različitih očnih stanja.

Dodaci prehrani mogu biti korisni ako sumnjate da Vam nedostaje neki od ovih vitamina u prehrani.

Međutim, uravnotežena prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, proteinima i zdravim mastima osigurat će vam sve hranjive tvari koje su Vašim očima – i ostatku tijela – potrebne za optimalno zdravlje.

Pročitajte više
Ostavite komentar

Vaša Email adresa neće biti objavljena.