Kako strukturirati trening u hodu

Jake Stewart

februar 2023, 28 • 3 min čitanja

Ideš u teretanu i skeniraš opremu. Niste došli sa planom, ali to vas neće usporiti. Ulazak u odličan trening nije uvijek praćenje programa. Radije se radi o strukturiranju pametnog treninga i davanju svega od sebe. Saznajte kako isplanirati savršen program treninga u hodu.

2023Zagrijavanje28 Da biste efikasno dobili mišiće, sve počinje čvrstim zagrijavanjem. E sad, kako ćete provesti ovo zagrijavanje ovisit će o tome šta trenirate. Ako se fokusirate samo na gornji ili donji dio tijela ili neke specifične dijelove tijela, onda ćete htjeti usavršiti kretanje tih specifičnih mišićnih grupa. Međutim, ako radite trening za cijelo tijelo, onda je u redu neki pokret cijelog tijela. U svakom slučaju, uključujući neka dinamička istezanja ili treninge s tjelesnom težinom, zaista će vam pomoći da potaknete krv i spriječite ozljede. Izvođenje nekih iskoraka s tjelesnom težinom prije velikog mrtvog dizanja ili nekog rada sa trakom prije potisaka na klupi može zaista pomoći da vaše tijelo zapali kako treba.

2023 )Ciljevi treninga2023 Kao što smo spomenuli u prethodnom odjeljku, znati na koje mišićne grupe želite ciljati bit će od najveće važnosti kada smišljate vaš plan treninga. Znati koje mišiće treba upariti zajedno pruža okvir za bilo koju rutinu vježbanja koju ćete razviti. Budite jasni i konkretni, uzimajući inspiraciju iz popularnih parova (kao što su grudi sa tricepsima) i ostatak vašeg treninga će doći na svoje mjesto. Imajte na umu i da li želite više trenirati za hipertrofiju ili želite više slijediti rutu treninga snage. Ovo će vam omogućiti bolju predstavu o tome na koje vrste vježbi da se fokusirate i koje vrste šema ponavljanja bi bilo najbolje primijeniti. Općenito je pravilo da ćete željeti manje ponavljanja i veći intenzitet ako je vaš cilj snaga. S druge strane, htjet ćete više naglaska na povezanost mišića uma i više ponavljanja ako je rast mišića vaša primarna briga.

Sjedinjena Vježbe2023 Sada je jedan od glavnih načina da se strukturira solidan program vježbanja da počnete sa složenim vježbama. Složeni liftovi su vježbe koje imaju pokrete preko više od jednog zgloba, što uključuje više glavnih mišićnih grupa. To vam omogućava da zaista stresete velike dijelove mišića većom težinom, što je odlično i za izgradnju snage. Razlog zbog kojeg se prvo zalažemo za ove vrste dizanja je da ne biste završili s uskim grlom svoje izvedbe tako što ranije umarate manje mišiće. Da ste radili bočna podizanja prije bench pressa, tada bi vaši deltoidi bili previše umorni da bi nastavili dok su vaša prsa još imala više za dati. To bi dovelo do neadekvatnog rada grudi i slabijeg učinka u smislu snage bench pressa. Izbjegnite ovu uobičajenu zamku i počnite snažno sa složenim dizanjima. Glavna složena dizanja su ona od gore pomenutog bench pressa (varijacija sa šipkom ili bučicama), mrtvog dizanja, stražnjeg čučnjeva, prednjeg čučnjeva, potiska iznad glave, potiska nogu, savijenog vesla, povlačenja i sklekova. Neka složena dizanja postanu vaša osnova, tako da odatle možete efikasno izgraditi solidnu vježbu.

2023Izolacijske vježbe Maksimiziranje mišićne mase nastavlja se pored ovih glavnih pokretača u manje izolacijske vježbe. Oni su dobili ime jer obično izoluju samo jednu mišićnu grupu. Uključuju pokrete samo preko jednog zgloba i kao takvi daju mnogo kontroliraniji naglasak. Kada ljudi razmišljaju o bodibildingu, obično zamišljaju pregibe bicepsa i slično. To je zato što su ove vrste treninga odlične za izgradnju veze umnih mišića, omogućavajući fokusiranu pažnju na postizanje najvećeg opterećenja na pojedinačnim mišićima. Pokušajte osjetiti kako svaki dio mišića radi na ovim dizanjima. Najčešći efikasne izolacijske vježbe su pregibi na biceps, potiskivanje na triceps, skretanje s tetivom na kosim bučicama, ekstenzije nogu i podizanje listova.

Ove se čak mogu začiniti supersetovima i drop setovima za stvarno stresite svoje mišiće. Ove vježbe za pojedinačne zglobove će biti najbolje za istiskivanje posljednjeg djelića energije iz vašeg tijela, pomažući da zaokružimo najbolji trening koji možemo postići.

Završite2023 Kreiranje vlastitog treninga u hodu nije neostvariva narudžba. Sve se svodi samo na stvaranje sveobuhvatne organizacijske strukture vaših dizanja i davanje svake vježbe od sebe. Obavezno mijenjajte trening između dana i ostanite dosljedni, koristeći progresivno preopterećenje u svom poslu. Imajući na umu ove principe, sigurno ćete izraditi rutinu treninga koja vam najbolje odgovara.