Izgradnja za povlačenje

Rebecca Rouse

Maj 10, 30 • 2 min čitanja

Zgibovi su jedna od najboljih vježbi za gornji dio tijela jer radi na lats , ramena, ruke, zamke, pa čak i aktivira trbušne mišiće. To je takođe odličan način da pokažete sav taj naporan posao koji ste radili u teretani jer je to pravi test snage. Ne razgovaram samo sa muškarcima koji pokazuju svoju snagu, već i sa ženama! Istina je. Žene obično imaju manju snagu gornjeg dijela tijela od muškaraca, ali to čini savladavanje zgiba još boljim! Evo plana napredovanja za sve vas kako biste postali bolji u izvođenju zgibova!

Bar Hang Prvo, želite da dobijete osnovnu liniju za vaše maksimalno vrijeme hanga tako što ćete raditi hangove. Da biste to učinili, čvrsto zgrabite šipku iznad glave, koristeći hvat iznad, i objesite. Željećete da uključite bar hangove u svoj program barem 1-2x sedmično i pokušajte dodati -15 sekundi svake sedmice.

Ovo je pregled koliko dugo treba da visite da biste započeli:

početnik: 15-30 sekundi2022 srednji 30- sekundi napredno: 1-2 minute 60Scapular Pull-Ups Da biste započeli scapular pull-up, htjet ćete objesiti sa šipke. Bez savijanja laktova, podignite i spustite lopatice (lopatice) povlačeći ramena prema gore prema ušima, a zatim prema dolje prema podu.

Samopomoćni zgibovi Da biste započeli samopomoćno zvlačenje, htjet ćete sjediti na podu s rukama držeći šipku utegnutu stalak za čučnjeve ili Smith mašina. Zatim ćete ispružiti noge ispred tijela, savijene (lakše) ili ravne (teže). Cilj je da se noge osjećaju što lakše. Kada to učinite, možete povući torzo prema gore sve dok brada ne očisti šipku. Koristite minimalnu količinu pomoći za donji dio tijela po potrebi. ) Da započnete povlačenje sa trakama, zavežite traku oko šipke za povlačenje. Stavite jedno stopalo i ispružite nogu ravno. Ispružite slobodnu nogu ravno u susret sa nogom sa trakom. Uz pomoć trake, povlačit ćete se dok brada ne očisti šipku. Kako nastavljate da napredujete s ovim i postajete jači, to će vam biti lakši pojas/manje pomoći.

Jumping Pull-Ups Za završetak skakačkog povlačenja- gore, počet ćete postavljanjem kutije ispod šipke za povlačenje; dovoljno visoko da vam ruke budu na šipki, dok su noge na kutiji. Koristite pojačanje nogu dok istovremeno povlačite leđima i rukama kako biste bradu prebacili preko šipke. Zatim ćete kontrolisati spuštanje dok se spuštate. Pobrinite se da koristite minimalnu potrebnu količinu pojačanja donjeg dijela tijela. Što ste jači, to će vam trebati manje pomoći u donjem dijelu tijela.

Ekscentrična (negativna) zgibova Da biste završili ekscentrična (negativna) povlačenja, počećete tako što ćete staviti ruku na šipku za povlačenje i stopala na kutiju. Zatim ćete skakati dok vam brada ne očisti šipku, pauzirajte jednu sekundu da stabilizirate torzo, a zatim spuštajte tijelo što je sporije moguće dok laktovi ne budu potpuno ispruženi. Vratite noge na kutiju, resetujte i počnite ponovo odozgo.

Nastavite! Zapamtite, svaka osoba je drugačija, tako da će se vrijeme potrebno za prelazak sa ovih na strogo povlačenje tjelesne težine razlikovati. Samo nastavite i radite na njima. Prije nego što shvatite, začas ćete raditi normalne zgibove i izgledat ćete dobro dok to radite!