Izgradnja dinamičkog zagrijavanja: 4-fazni pristup

Caryn Robbins

Novembar 09, • 1 min čitanja

Dinamično zagrijavanje je dizajnirano da pripremi tijelo za naporne vježbe, sportske performanse ili druge sredine u kojima se krećete slobodno u prostoru. Ne samo da mogu pomoći u zaštiti od naprezanja mišića, već mogu pomoći i u podešavanju uma i osjetila da reaguju na različite podražaje svojstvene sportu. U nastavku su navedeni dijelovi efikasnog dinamičkog zagrijavanja koji će vam pomoći da se pripremite za nastup.

Opća priprema Prvih pet do deset minuta Vaše zagrijavanje treba da se sastoji od jednostavnih, dinamičnih pokreta, koji se postepeno povećavaju složenošću. Na primjer, počnite s džogiranjem ili miješanjem, ali napredujte do preskakanja varijacija, miješanja ili ograničavanja u različitim obrascima i tako dalje. Ove vještine kretanja ne samo da pomažu u povećanju protoka krvi i podizanju tjelesne temperature, već i razbuđuju um i izgrađuju svijest kako bi se pripremili za složene pokrete.

Pokretljivost i priprema zglobova Temeljito istezanje je važna komponenta zagrijavanja, posebno kada je cilj izvođenje zadataka velike brzine, dubokog raspona pokreta u sljedećem treningu. Kombinacija istezanja u hodu (četvorostruko istezanje u hodanju, marševi ravnih nogu) i integriranih pokreta (od lakta do insteza s rotacijom, most kukova s ​​dosegom) može se postaviti na vrh vaših tipičnih statičkih istezanja kako biste se bolje pripremili za dinamično kretanje.

Vježbanje vještina i upoznavanje. Ovo je mjesto gdje se intenzitet malo pojačava na zagrijavanju. Specifični pokreti kao što su kratka ubrzanja i promjene smjera ili pliometrija dodatno se nadograđuju na složenost zagrijavanja kako bi se pripremili za opterećenje na treningu ili igri. Važno je započeti s najnižim intenzitetom (ubrzanje od 5 jardi, pliometrija s jednim odgovorom) čak i za samo jedno ili dva ponavljanja prije nego što izgradite kako biste poboljšali kinestetičku svijest za izazovnije zadatke.

Mentalna priprema i Reakcija. Završni dio adekvatnog zagrijavanja je odgovor na vanjske podražaje. To može biti početak sprinta koji reaguje na pad lopte, promjena smjera kada se prozove boja ili nasumični pljesak da bi se pokrenuo skok i sprint u datom smjeru. Ovo je važna komponenta sporta i igre, a često se zanemaruje u pripremnim fazama zagrijavanja.

2022Upotreba gornjih komponenti može vam pomoći da se optimalno pripremite za trening, bilo da se radi o sportskoj vježbi ili igrici u teretani. Iako možda niste taj koji želi da pokrene potpuno zagrevanje pre utakmice 3 na 3, vaše telo će vam biti zahvalno na tome.