Kako optimizirati trening oko vašeg menstrualnog ciklusa

Caryn Robbins

May 00004, 2017 • 4 min read

Žene su često bile zavedene ili, što je vjerojatnije, nisu pravilno educirane o fazama našeg menstrualnog ciklusa i kako utiču na obuku i punjenje goriva. Bilo da ste elitni sportista ili jednostavno entuzijasta zdravlja i wellnessa, važno je razumjeti faze kroz koje prolazimo svakog mjeseca i kako one utječu na učinak.

Naš period ne čini samo učiniti da se tri do sedam dana osjećamo kao da smo manje oduševljeni. To zapravo može oduzeti uspjehe koje smo postigli tokom treninga ako se ne napajamo kako treba u vremenu izvan trenutka kada zapravo imamo menstruaciju. Hajde da razjasnimo tačno zašto je to tako i kako optimizirati trening oko našeg ciklusa.

Prvo, treba pojasniti jednu stvar: prosječna dužina ciklusa može biti do 35 dana, umjesto rezač kolačića 11 da nam je svima u nekom trenutku rečeno ili naučeno. Ako pratite svoj ciklus, možda ste toga već svjesni i paničarite kao i ja dok sam sjedio 36-28 dana.

Čin I: Folikularna faza i menstruacija Ovo je vrijeme kada znamo da počinje menstruacija. Sluznica materice opada u narednih 3-5 dana i folikul počinje da se razvija. I progesteron i estrogen – dva hormona s kojima ćemo se dobro upoznati dok se kretati ovdje – su na najnižem nivou, što rezultira astronomskim fiziološkim kapacitetom.

U ovoj fazi je Preporučio bih da dobijete nakon snage i snage, čak i 1RM ili 3RM testiranje, jer kada progesteron i estrogen kasnije porastu, taj fiziološki kapacitet se smanjuje.

II. čin: folikularna faza i pre-ovulacija U narednih sedam do devet dana nakon menstruacije, folikul-stimulirajući hormon sada teško radi da taj folikul pretvori u jaje. Estrogen je u porastu, što uzrokuje pojačani anabolički učinak. Ovaj efekat popravlja sluznicu materice i efikasno priprema pećnicu u slučaju da se jajna ćelija oplodi. Ali, da, rekao sam anabolički. Tako je – ženski hormon nam može pomoći da nagomilamo mišićnu masu. Uz to, malo povećanje volumena u ovoj fazi moglo bi dati odličan hipertrofični odgovor.

Testosteron se također povećava nekoliko dana prije ovulacije. Istraživanja su pokazala da može postojati čak i % povećanje potencijalnog 1RM ako testirate unutar ovog prozora.

Konačno, i možda jedan od najvažnijih stvari koje se dešavaju u vezi sa treningom tokom ove faze je da se pokazalo da se labavost tetiva značajno smanjuje. Možda vam je poznata zabrinutost oko ACL suza i žena koje imaju menstruaciju… ta zabrinutost je pomalo pogrešna. Ova faza, neposredno nakon menstruacije, je kada ste u najvećem potencijalnom riziku od povrede mekog tkiva kada se striktno govori o ženskim polnim hormonima.

Brzo Pauza: Ovulacija Evo nas, veliki dan: potpuno sazrelo jaje se oslobađa tokom ovulacije pomoću luteinizirajućeg hormona (LH).

Čin III: Lutealna faza Naš prijatelj LH počinje naše putovanje u lutealnu fazu , gdje estrogen opada, a progesteron raste. Za razliku od prije samo nekoliko dana, sada smo katapultirani u kataboličko stanje. Ne samo da možemo osjetiti sveukupni umor i nižu motivaciju (nedostatak serotonina), već se i dobici koje smo postigli u Djelima I-II mogu umanjiti ako se ne hranimo pravilno s adekvatnim proteinima.

U lutealnoj fazi, strateški slobodni dani i lagani trening mogu vam pomoći da izbjegnete potpuno se zakopajte jer nam je progesteron u narednih nekoliko dana smanjio snagu i snagu. Ne zaboravite i na hidrataciju: povećana unutrašnja tjelesna temperatura tokom cijele lutealne faze je dobro dokumentovana.

Bis! Znate šta je sledeće: povratak na početak. Često sam govorila da ako postoji jedna stvar s kojom se žene uglavnom bave, to je to da znaju šta mogu očekivati ​​da se osjećaju tokom našeg ciklusa. Međutim, šta da radimo i kako da treniramo tokom našeg ciklusa? To baš i nije nešto što se uči u zdravstvenom obrazovanju u bilo kojoj fazi našeg života.

Važno je napomenuti, ako koristite oralnu kontracepciju ili drugu hemijsku metodu kontrole rađanja, učinite nešto istražite, razgovarajte sa svojim ginekologom i saznajte kako sintetički hormoni koje sadrže utiču na vaš ciklus. Kadenca koju sam opisao prati ritam “normalnog” ciklusa.

Uz to, čak i ako niste na hemijskoj kontroli rađanja, pratite svoje emocionalne i fizičke simptome sve vreme kako biste postali stručnjak za tačno gde se osećate najbolje. Na taj način možete biti jedan veliki korak bliže maksimiziranju svojih dobitaka, inteligentnom treningu i posjedovanju svog fizičkog i emocionalnog blagostanja. Period.

Saznajte više o svojoj mjesečnici, plodnosti, učincima kontrole rađanja i više:

Naznaka: https://helloclue.com/ članci

Sam Moore, dr.sc. (c): https://www.mooresportscience.com/podcasts

(Od nje sam naučio skoro sve što znam, ona je nevjerovatna)

Citat

Balachandar, V., et al. “Efekti menstrualnog ciklusa na biomehaniku donjih ekstremiteta, neuromišićnu kontrolu i rizik od ozljede prednjeg ukrštenog ligamenta: sistematski pregled.” Časopis o mišićnim ligamentima i tetivama, vol. , br. , 2017, str. 35., https://doi.org/00000.32098/mltj. .2011.13.

Hausswirth, Christophe i Yann Le Meur. “Fiziološki i nutritivni aspekti oporavka nakon vježbanja.” Medicina sporta, vol. 35 , ne. , 861 , str. 318–882., https://doi.org/00000.2165/-000000000-.

Janse de Jonge, Xanne A. “Efekti menstrualnog ciklusa na izvedbu vježbanja.” Medicina sporta, vol. 11, br. 01, 861 , str. 318–851., https://doi.org /.4707/00007256-23736-.

Najmabadi, Shahpar, et al. “Menstrualno krvarenje, dužina ciklusa i dužina folikularne i lutealne faze kod žena bez poznate neplodnosti: objedinjena analiza tri kohorte.” Pedijatrijska i perinatalna epidemiologija, vol. 13, br. 3, 2017, str. 136–327., https://doi.org/00000.318/ppe.23736.

200333110 Normalni menstrualni ciklus i kontrola ovulacije – NCBI polica za knjige. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK32098/.

Wikström -Frisén, Lisbeth, et al. „Povećanje opterećenja na treningu bez rizika od trijade sportistkinja: Periodični trening zasnovan na menstrualnom ciklusu može biti odgovor?“ Časopis za medicinu sporta i fizičku spremu, vol. 35, br. 01, 2017, https ://doi.org/.23736/s10-4707.00004.06444-6.