Magazin

Šta je kofein i je li dobar ili loš za zdravlje?

0 22

Svakog dana, milijarde ljudi oslanjaju se na kofein da bi se probudili ili prebrodili tu noćnu smjenu ili popodnevni pad.

Zapravo, ovaj prirodni stimulans jedan je od najčešće korištenih sastojaka u svijetu.

Često se govori o kofeinu zbog njegovih negativnih učinaka na san i anksioznost.

Međutim, studije također pokazuju da ima različite zdravstvene prednosti.

Šta je kofein?

Kofein je prirodni stimulans koji se najčešće nalazi u biljkama čaja, kafe i kakaa.

Djeluje tako što stimulira mozak i centralni nervni sistem, pomažući vam da ostanete budni i spriječite pojavu umora.

Povjesničari prate prvi skuhani čaj još 2737. godine prije Krista (1 Pouzdani izvor).

Kafu je navodno mnogo godina kasnije otkrio etiopski pastir koji je primijetio dodatnu energiju koju je dao njegovim kozama.

Bezalkoholna pića s kofeinom pojavila su se na tržištu kasnih 1800 -ih, a ubrzo su uslijedila i energetska pića.

Danas 80% svjetske populacije svakodnevno konzumira kofeinski proizvod, a taj broj se povećava i do 90% za odrasle u Sjevernoj Americi.

Kako radi

Nakon konzumiranja, kofein se brzo apsorbira iz crijeva u krvotok.

Odatle putuje do jetre i razlaže se na spojeve koji mogu utjecati na funkciju različitih organa.

Međutim, glavni učinak kofeina je na mozak.

Djeluje tako što blokira učinke adenozina, neurotransmitera koji opušta mozak i čini da se osjećate umorno.

Normalno, razine adenozina se povećavaju tijekom dana, čineći vas sve umornijim i uzrokujući da želite zaspati.

Kofein vam pomaže da ostanete budni povezujući se s adenozinskim receptorima u mozgu bez njihove aktivacije. Ovo blokira efekte adenozina, što dovodi do smanjenja umora.

Također može povećati razinu adrenalina u krvi i povećati aktivnost mozga neurotransmitera dopamina i norepinefrina.

Ova kombinacija dodatno stimulira mozak i potiče stanje uzbuđenosti, budnosti i usredotočenosti. Budući da utječe na vaš mozak, kofein se često naziva psihoaktivnim lijekom.

Osim toga, kofein ima tendenciju da brzo pokaže svoje učinke.

Na primjer, količini koja se nađe u jednoj šoljici kafe može biti potrebno samo 20 minuta da dospije u krvotok i oko 1 sat da postigne potpunu učinkovitost.

Koja hrana i piće sadrže kofein?

Kofein se prirodno nalazi u sjemenkama, orašastim plodovima ili lišću određenih biljaka.

Ovi prirodni izvori se zatim sakupljaju i prerađuju za proizvodnju hrane i pića s kofeinom.

Ovo su količine kofeina koje se očekuju po 8 unci (240 ml) posluživanja nekih popularnih pića:

  • Espresso: 240–720 mg
  • Kafa: 102-200 mg
  • Yerba mate: 65–130 mg
  • Energetska pića: 50–160 mg
  • Skuvani čaj: 40-120 mg
  • Bezalkoholna pića: 20–40 mg
  • Kafa bez kofeina: 3–12 mg
  • Kakao napitak: 2–7 mg
  • Čokoladno mlijeko: 2-7 mg

Neke namirnice sadrže i kofein. Na primjer, 1 unca (28 grama) mliječne čokolade sadrži 1–15 mg, dok 1 unca tamne čokolade ima 5–35 mg (4).

Kofein možete pronaći i u nekim lijekovima na recept ili u slobodnoj prodaji, poput lijekova protiv prehlade, alergija i bolova. Takođe je čest sastojak dodataka za mršavljenje.

Može poboljšati raspoloženje i rad mozga

Kofein ima sposobnost blokiranja adenozina koji signalizira mozak.

To uzrokuje relativno povećanje drugih signalnih molekula, poput dopamina i norepinefrina (5, 6).

Smatra se da ova promjena u razmjeni poruka u mozgu utječe na vaše raspoloženje i moždane funkcije.

Jedan pregled izvještava da su nakon unosa 37,5-450 mg kofeina poboljšali budnost, kratkotrajno povlačenje i vrijeme reakcije.

Osim toga, studija je povezala ispijanje 2–3 šolje kafe sa kofeinom (koja daje oko 200–300 mg kofeina) dnevno sa 45% manjim rizikom od samoubistva.

Druga studija je izvijestila o 13% manjem riziku od depresije kod potrošača kofeina.

Što se tiče raspoloženja, više kofeina nije nužno i bolje.

Studija je pokazala da druga šoljica kafe nije donijela dodatne koristi osim ako se ne popije najmanje 8 sati nakon prve šoljice.

Pijenje između 3–5 šoljica kafe dnevno ili više od 3 šolje čaja dnevno takođe može smanjiti rizik od moždanih bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti za 28–60%.

Važno je napomenuti da kava i čaj sadrže i druge bioaktivne spojeve (osim kofeina) koji također mogu biti korisni.

Može ubrzati metabolizam i sagorijevanje masti

Zbog svoje sposobnosti da stimulira centralni nervni sistem, kofein može povećati metabolizam do 11%, a sagorijevanje masti do 13%.

Praktično govoreći, konzumacija 300 mg kofeina dnevno može vam omogućiti da sagorite dodatnih 79 kalorija dnevno.

Ova količina može izgledati mala, ali je slična kalorijskom višku odgovornom za prosječno godišnje povećanje tjelesne težine od 2,2 funte (1 kg) kod Amerikanaca.

Međutim, 12-godišnje istraživanje o kofeinu i povećanju tjelesne težine pokazalo je da su sudionici koji su pili najviše kafe u prosjeku bili samo 0,8–1,1 kilograma (0,4–0,5 kg) lakši na kraju studije.

Može poboljšati performanse vježbe

Što se tiče vježbanja, kofein može povećati upotrebu masti kao goriva.

Ovo je korisno jer može pomoći da glukoza uskladištena u mišićima traje duže, što može odgoditi vrijeme potrebno vašim mišićima da dođu do iscrpljenosti (20, 21).

Kofein također može poboljšati mišićne kontrakcije i povećati toleranciju na umor.

Istraživači su primijetili da doze od 2,3 mg po kilogramu (5 mg po kg) tjelesne težine poboljšavaju performanse izdržljivosti do 5% kada se konzumiraju 1 sat prije vježbe.

Doze od samo 1,4 mg po kilogramu (3 mg po kg) tjelesne težine mogu biti dovoljne da se iskoriste prednosti.

Štaviše, studije izvještavaju o sličnim prednostima u timskim sportovima, vježbama visokog intenziteta i vježbama otpora.

Konačno, to također može smanjiti uočeni napor tijekom vježbanja do 5,6%, što može olakšati vježbe.

Može zaštititi od srčanih bolesti i dijabetesa

Uprkos onome što ste možda čuli, kofein ne povećava rizik od srčanih oboljenja.

Zapravo, dokazi pokazuju 16–18% manji rizik od srčanih oboljenja kod muškaraca i žena koji piju između 1–4 šolje kafe dnevno (što daje približno 100–400 mg kofeina).

Druge studije pokazuju da je ispijanje 2–4 šolje kafe ili zelenog čaja dnevno povezano sa 14–20% manjim rizikom od moždanog udara.

Treba imati na umu da kofein može malo povisiti krvni tlak kod nekih ljudi. Međutim, ovaj učinak je općenito mali (3–4 mmHg) i ima tendenciju da nestane kod većine pojedinaca kada redovno konzumiraju kafu.

Takođe može zaštititi od dijabetesa.

Pregledom je utvrđeno da oni koji piju najviše kafe imaju do 29% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Slično, oni koji konzumiraju najviše kofeina imaju do 30% manji rizik.

Autori su primijetili da se rizik smanjuje za 12-14% za svakih 200 mg konzumiranog kofeina.

Zanimljivo je da je konzumacija kafe bez kofeina povezana i sa 21% manjim rizikom od dijabetesa. To ukazuje na to da i drugi korisni spojevi u kavi mogu zaštititi od dijabetesa tipa 2.

Ostale zdravstvene prednosti kafe

Konzumacija kafe povezana je s nekoliko drugih zdravstvenih prednosti:

Zaštita jetre. Kava može smanjiti rizik od oštećenja jetre (ciroze) za čak 84%. Može usporiti napredovanje bolesti, poboljšati odgovor na liječenje i smanjiti rizik od prerane smrti.
Dugovečnost.

Pijenje kafe može smanjiti rizik od prerane smrti za čak 30%, posebno za žene i osobe s dijabetesom.
Smanjen rizik od raka. Konzumiranje 2–4 šolje kafe dnevno može smanjiti rizik od raka jetre do 64%, a rizik od raka debelog crijeva do 38%.

Zaštita kože. Konzumiranje 4 ili više šoljica kafe sa kofeinom dnevno može smanjiti rizik od raka kože za 20%.

Smanjen rizik od MS -a. Oni koji piju kafu mogu imati do 30% manji rizik od razvoja multiple skleroze (MS). Međutim, ne slažu se sve studije.

Prevencija gihta. Redovito ispijanje 4 šolje kafe dnevno može smanjiti rizik od razvoja gihta za 40% kod muškaraca i 57% kod žena.

Zdravlje crijeva. Konzumiranje 3 šolje kafe dnevno tokom samo 3 nedelje može povećati količinu i aktivnost korisnih crevnih bakterija.

Imajte na umu da kava sadrži i druge tvari koje poboljšavaju zdravlje. Neke gore navedene prednosti mogu uzrokovati druge tvari osim kofeina.

Sigurnost i nuspojave

Konzumacija kofeina općenito se smatra sigurnom, iako stvara naviku.

Neki nuspojave povezane s viškom unosa uključuju anksioznost, nemir, drhtavicu, nepravilan rad srca i probleme sa spavanjem.

Previše kofeina također može potaknuti glavobolju, migrenu i visoki krvni tlak kod nekih osoba.

Osim toga, kofein može lako proći kroz placentu, što može povećati rizik od pobačaja ili niske porođajne težine. Trudnice bi trebale ograničiti unos.

Kofein također može stupiti u interakciju s nekim lijekovima.

Pojedinci koji uzimaju mišićni relaksant Zanaflex ili antidepresiv Luvox trebali bi izbjegavati kofein jer ti lijekovi mogu povećati njihovo djelovanje.

Preporučene doze

Ministarstvo poljoprivrede SAD -a (USDA) i Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) smatraju da je dnevni unos od 400 mg kofeina siguran. To iznosi 2–4 šolje kafe dnevno.

Međutim, vrijedno je napomenuti da su prijavljene fatalne predoziranja pri pojedinačnim dozama od 500 mg kofeina.

Stoga se preporučuje ograničenje količine kofeina koju konzumirate odjednom na 200 mg po dozi .

Prema Američkom koledžu opstetričara i ginekologa, trudnice bi trebale ograničiti dnevni unos na 200 mg.

Zaključak

Kofein nije tako nezdrav kao što se nekada vjerovalo.

Zapravo, dokazi pokazuju da je možda upravo suprotno.

Stoga je sigurno smatrati svoju svakodnevnu šoljicu kafe ili čaja ugodnim načinom za promicanje dobrog zdravlja.

Pročitajte više
Ostavite komentar

Vaša Email adresa neće biti objavljena.