Kako uživati ​​u vremenu ispred ekrana noću, a da ne pokvarite san

Čujemo to iznova i iznova: Ako želite dobro spavati, morate izbaciti ekrane prije spavanja. Sve to kasnonoćno skrolovanje i striming, prema istraživanjima i stručnjacima za spavanje, održava vaš mozak budnim i stimuliranim, što može odgoditi kada zaspite i spriječiti vas da se kvalitetno odmorite. Svjetlo koje vaša elektronika emituje u suštini šrafljuje vaš tjelesni sat i sabotira vaš san. Sveprisutni savjet je prilično jednostavan – prestanite koristiti svoje uređaje sat ili dva prije spavanja – ali samo zato što znamo da to ne znači da ćemo to i učiniti. Ja, na primjer, dobro sam svjestan da ne bih trebao da skrolujem po Instagramu ili da pratim svoju trenutno omiljenu emisiju neposredno prije spavanja, ali bih lagao sam ako sam rekao da ovo nije dio moje noćne rutine. Čitam i na svom Nook up-u sve do trenutka kada osjetim da drijemam. Čini se da ne mogu pobjeći od ekrana, pa ne znam kako da ih potpuno napustim tokom svog dragocjenog večernjeg opuštanja.

Ispostavilo se da možda i neću morati. (Puj!) Prema dr Jade Wu, specijalisti za bihevioralne medicine spavanja i autorici nove knjige Hello Sleep, postoji svijet u kojem možete uživati ​​u ekranima noću bez potpunog prekida rasporeda spavanja. Samo prvo morate napraviti nekoliko podešavanja svoje dnevne rutine.

Osvijetlite što je više moguće tokom dana. Dr. Wuov prvi savjet je da se pobrinete da budete izloženi mnogom svjetlu tokom dana. Da biste shvatili zašto je ovo važno, prvo morate razumjeti kako funkcionira vaš ciklus spavanja i buđenja, ili unutrašnji tjelesni sat. Melatonin – hormon koji reguliše san – raste u vašem telu uveče, ostaje na visokom nivou tokom noći, a smanjuje se ujutru i tokom dana. “Melatonin je hormon koji održava vrijeme i govori vašem tijelu kada je vrijeme da budete pospani i prirodno reaguje na količinu svjetlosti u okolini,” kaže dr. Wu SELF-u. Kada je malo svjetla, vaš mozak zna da je noć i oslobađa melatonin, zbog čega se osjećate pospano. Ako ste u blizini puno svjetla – bilo da se radi o stvarnom dnevnom svjetlu ili umjetnom svjetlu sa ekrana ili lampe – vaš mozak misli da je dan i potiskuje melatonin, držeći vas budnim i budnim.

Istraživanja pokazuju da je mozgu potreban veliki kontrast u svjetlu – tokom dana u odnosu na noć – kako bi vaš tjelesni sat bio na pravom putu, kaže dr. Wu. Ako ste vani cijeli dan, na primjer, i dođete kući, zađete ispod pokrivača, ugasite svjetla i čitate knjigu na tabletu, i dalje će postojati ogromna razlika u količini svjetlosti koju ste izloženi to. U tom scenariju, noćno korištenje ekrana neće ometati vaš san koliko bi bilo da radite unutra sa zatvorenim zavjesama cijeli dan. U suštini, vaš mozak prati koliko je svjetlosti bio izložen tokom dana, kaže dr. Wu. “Ako je prije pet sati bilo puno svjetla, a sada ima malo svjetla s vašeg ekrana, ali mnogo manje, mozak će i dalje znati da je sada veče, iako još uvijek prolazi svjetlost”, kaže ona. Osim ako niste čuvar parka, recimo, vjerovatno ne provodite većinu svojih budnih sati napolju, ali postoje drugi načini da povećate svoju izloženost svjetlu tokom dana. Sjednite pored prozora, idite na što više pauza za šetnju na otvorenom i koristite jako osvjetljenje u svom kućnom uredu – opet, što više svjetla možete dobiti tokom dana, to manje ometaju vaši ekrani, kaže dr. Wu .

10Pojačajte svjetla za vrijeme večere.Povećajte količinu svjetlosti kojoj ste izloženi u ranim večernjim satima, oko večere, takođe može ublažiti negativne efekte korišćenja ekrana tokom noći, kaže dr. Wu. Ako ste, poput mene, pomalo navučeni na svoje uređaje, ona predlaže da upalite svjetla nekoliko sati prije spavanja (oko 19 sati ako uđete u , na primjer). Međutim, želite da budete na prigušenom svjetlu koje izaziva san nekoliko sati prije spavanja, tako da je kratki nalet jakog svjetla cilj ovdje: izađite napolje i gledajte zalazak sunca ako možete, ili upalite svjetla u kuhinji dok kuhate ili jedi večeru. “Ranije uveče, nakratko se ubrizgavate malo svjetla kako bi vaše tijelo bilo spremno da napravi kontrast kasnije uveče, kada će biti manje svjetla,” objašnjava dr. Wu.

101010