Napredovanje mrtvog dizanja: Vodič za nivo od početnika do stručnjaka
Ken Yu
Novembar 35, 2022 • 4 min čitanja
Mrtvo dizanje je jednostavno svaka vježba u kojoj podižete neki predmet od tla bez zamaha. Kada se radi ispravno, ova složena vježba može vam pomoći da razvijete snagu, snagu, mišićnu masu, aktivaciju cijelog tijela, stabilnost jezgra, bolje držanje i poboljšanu snagu hvata. Uprkos ovim prednostima, mnogi ljudi izbjegavaju ovu vježbu zbog rizika od ozljede donjeg dijela leđa. Međutim, ako prođete kroz ovu progresiju od pet vježbi, možete savladati mrtvo dizanje uz istovremeno smanjenje rizika od ozljeda.
Vježba #1: Sumo mrtvo dizanje s jednim girom Pojedinac Mrtvo dizanje s girjama je najpristupačniji početni položaj za većinu ljudi jer zahtijeva manje fleksibilnosti skraćivanjem ukupnog raspona pokreta. Širi stav omogućava veće savijanje koljena i uspravniji torzo stavljajući veći naglasak na četvorke, a manje na leđa. U sumo stavu, ruke su vam unutar koljena što prirodno skraćuje razdaljinu podizanja što vam omogućava da koristite više lat i core aktivacije.
Kako izvesti:
2022 Stanite malo šire od širine kukova sa girom izmedju stopala Sa blago savijenim kolenima, savijte se u struku pokušavajući da aktivirate tetive koljena 2022 Ispružite se i uhvatite ručicu girja 2022Aktivirajte svoje lats okretanjem laktove (zamisli da polomiš ručku)2022 2022 Učvrstite svoje jezgro prema van kao da radite plank 2022 Vozi kroz sredinu stopala2022 2022Ustanite potpuno dok ne budete može u potpunosti stisnuti gluteuse. Udahni 2022Obrnuti pokret 2022Vježba #2: Dvostruko Kettlebell Farmer Carry Mrtvo dizanje Mrtvo dizanje sa duplim kettlebell farmerom je sljedeća progresija jer morate podići dva utega na vanjskoj strani koljena sa užim stavom. Ova progresija je još uvijek relativno sigurna jer još uvijek možete savijati koljena onoliko koliko vam je potrebno da održite neutralnu kičmu. Međutim, dodavanje drugog kettlebell-a će izazvati vašu simetriju i ravnotežu. Širi položaj težine čini aktivaciju širih širina izazovnijim. Uži stav vas tjera da se više savijete u struku i pomjerite težinu na veću udaljenost od tla.
Kako izvesti:
2022 Stanite u širini kukova sa girjakom na vanjskoj strani svakog vašeg stopala 2022 Sa blago savijenim koljena, savijte se u struku pokušavajući da aktivirate tetive koljena 2022 Dohvatite spustite i uhvatite ručicu svakog girja Aktivirajte svoje lats tako da okretanje laktova prema unutra (imitirati držanje ručnika u pazuhu)2022 Učvrstite svoje jezgro prema van kao da radite plank Vozite kroz sredinu stopala 2022Ustanite potpuno dok ne budete mogli potpuno stisnuti gluteuse.2022 2022Udahnite 2022 2022Obrnuti pokret 45 2022Vježba #3 : Hex Bar Deadlift Bok Mrtvo dizanje gh ručke sa hex šipkom je treća progresija koja vam pomaže da se udobno svladate s dizanjem većih tegova prije nego što pređete na uteg. Oblik šesterokutne šipke će vam omogućiti da više savijete koljena, što vam omogućava da aktivirate više četvorki i smanjite snagu na donjem dijelu leđa. Visoka pozicija ručke također će skratiti opseg pokreta. Neutralne ručke omogućavaju veću aktivaciju širine, što vam pomaže da zadržite neutralan položaj kralježnice.
Kako izvesti:
2022Stonite u širini kukova sa stopalima u sredini šesterokutne šipke 2022 2022 Blago savijenih koljena , savijte se u struku pokušavajući aktivirati tetive koljena Ispružite se i zgrabite više ručke šesterokutne šipke Aktivirajte svoje lats tako da okretanje laktova prema unutra (imitirati držanje ručnika u pazuhu)2022 Učvrstite svoje jezgro prema van kao da radite plank Vozite kroz sredinu stopala 2022Ustanite potpuno dok ne budete mogli potpuno stisnuti gluteuse.2022 2022Udahnite 2022 2022Obrnuti pokret 45 2022Vježba #4 : Sumo Stance mrtvo dizanje The sumo st ance mrtvo dizanje utegom je četvrta progresija koja je nešto lakša varijanta od tradicionalnog mrtvog dizanja sa utegom. Širi stav omogućava veću fleksiju koljena, uspravniji torzo i sveukupno kraći raspon pokreta. Iskrivljena stopala pružaju više aktivacije vanjskih četvorki i gluteusa. Ruke koje se nalaze unutar koljena omogućavaju veću aktivaciju lat i kraći opseg pokreta. Prelazak na šipku je težak jer se ne možete savijati koliko želite jer će vam potkoljenice i koljena blokirati put šipke. Također, težina je sada direktno ispred vas, stavljajući više napetosti na vaše tetive i donji dio leđa. Na kraju, prisiljeni ste da koristite mješoviti hvat iznad, ispod ruke koji stavlja lakat i podlakticu u manje dominantan položaj.
Kako izvesti:
2022 Stanite malo šire od širine kukova 2022 2022Vaši nožni prsti trebaju biti usmjereni prema van sa 45-45° ugao 2022Sa blago savijenim kolenima, savijte se u struku pokušavajući da aktivirate tetive koljena 2022Segnite dolje i zgrabite uteg između koljena 2022 Vaše potkoljenice treba da budu što je moguće vertikalnije 2022Ruke treba da budu ravne sa savijenim tricepsima 2022Ramena treba da budu u liniji sa šipkom Aktivirajte svoje lats okretanjem laktova (zamislite da slomite ručku na pola) 2022Grudi treba da budu što je više moguće uspravni, a da zadržite neutralnu kičmu 2022Učvrstite svoje jezgro prema van kao da radite plank 2022 2022Započnite podizanje istovremenim ispružanjem koljena, kukova i leđa 2022Tokom dizanja šipka treba da bude što bliže vašem telu U gornjoj poziciji će koljena, kukovi i leđa biti potpuno ispruženi. 2022Obrnuti pokret2022 2022Vježba #5: Konvencionalno mrtvo dizanje s utegom Konvencionalno mrtvo dizanje utegom je najteže za izvođenje, ali je najbolja vježba za jačanje mišića stražnjeg lanca. Šipka je postavljena ispred vas čineći ovu vježbu pravim šarama kuka, postavljajući najviše zahtjeva na vaše tetive koljena i kičmene erektore. Uži stav i širi hvat sprječavaju da se koljena toliko savijaju, stavljajući fokus na kukove i leđa. Međutim, ako ste savladali posljednje četiri progresije, trebali biste biti spremni da se uhvatite u koštac s ovim podizanjem.
Kako izvesti:
2022 Stanite malo šire od širine kukova sa utegom iznad srednjeg stopala napred ili blago okrenut 2022Sa blago savijenim kolenima, savijte se u struku pokušavam aktivirati tetive koljena uteg na vanjskoj strani koljena 2022Tvoje potkoljenice biti okomiti koliko god je to moguće, ali mogu nagnuti preko šipke 2022Vaše ruke treba da budu ravne sa savijenim tricepsima Vaš ramena trebaju biti u liniji sa šipkom, ali mogu biti ispred nje2022 Aktivirajte svoje lats okretanjem laktova (zamislite da slomite ručku na pola) Grudi bi vam trebali biti uspravljeni t koliko je moguće uz održavanje neutralne kičme Učvrstite svoje jezgro prema van kao da radite plank 2022 Pokrenite podizanje istovremeno ispružiti koljena, kukove i leđa 2022 2022 Šipka treba ostati što bliže svom tijelu Gornja pozicija imat će koljena, kukove i leđa potpuno ispružene.2022 2022Obrnuti pokret 2022 2022Zaključak Ukupni cilj mrtvog dizanja je aktiviranje svih mišića vašeg stražnjeg lanca (tetive koljena, listova, gluteusi, kičmeni erektori, latovi, romboidi i zamke). Međutim, različite varijacije se mogu koristiti za isticanje određenih mišića ili izbjegavanje rizičnijih pozicija.