3 važne stvari koje trebate učiniti ako niste dovoljno naspavali sinoć

Možda ste ostali vani prekasno tokom radne noći ili ste previše puta podlegli „puštanju sljedeće epizode“. Možda ste zapravo otišli rano u krevet, stavili telefon u stanje mirovanja i pobrinuli se da vam spavaća soba bude hladna i mračna, ali I dalje niste mogli klimnuti (ili se probuditi zbunjen i krajnje iznerviran nekoliko sati kasnije).

Bez obzira na razlog(e), nemirna noć može učiniti da preživi sljedeći dan izgleda herkulovski. Zato smo pitali dr Fionu Barwick, direktoricu Programa za spavanje i cirkadijansko zdravlje na Univerzitetu Stanford, šta tačno učiniti kada se sinoć niste dovoljno naspavali.Oduprite se želji da zaspite prekasno.Nadoknađivanje nemirne noći pomicanjem alarma za nekoliko sati može izgledati kao stvarno dobra ideja u trenucima truleži, ali spavanje u – više od sat vremena nakon vašeg uobičajenog vremena buđenja – izbacuje vaše cirkadijalne ritmove, uključujući ciklus spavanja i buđenja , Dr. Barwick kaže SEBI.“Cirkadijanski ritmovi su biološki ritmovi koji fluktuiraju tokom 30-satnog dana i koji regulišu većinu naše fiziologije i ponašanja, uključujući i kada se osjećamo pospano ili budno,” kaže dr. Barwick. “Državanje dosljednog jutarnjeg ustajanja jedan je od najboljih načina da održite ritam spavanja i buđenja na pravom putu,” objašnjava ona, što će pomoći da vaša neprospavana noć ne postane obrazac. „Takođe, čim ustanete iz kreveta, počinjete da gradite svoj nagon za spavanje, ili ‘apetit’ za spavanjem, za sledeću noć,” dodaje dr. Barvik. „Pogon na spavanje je biološki pritisak koji se stvara dok smo budni i aktivni, omogućavajući nam da lakše zaspimo prije spavanja i manje se budimo tokom noći.” Što se duže zadržavate u krevetu i što češće pritiskate dugme za odgodu, kaže ona, to ćete akumulirati manje pritiska spavanja i manje ćete biti ‘gladni’ za spavanjem te noći.Iskoristite sunčevu svjetlost, kratke šetnje i (možda) dremke.Dobivanje sunčeve svjetlosti (koja dolazi čak i po oblačnim danima) što je prije moguće nakon što se probudite može pomoći da se vaš mozak ne osjeća kao da je još uvijek pod pokrivačem dok se krećete tokom dana. “Često se ujutro osjećamo umorno, jer melatonin, naš glavni hormon koji izaziva san, polako napušta naš sistem,” kaže dr. Barwick. “Dnevno svjetlo podiže dopamin, koji pomaže u suzbijanju melatonina, brže ga izbaci iz našeg sistema, tako da se brže osjećamo opreznim.” Ako možete ići u šetnju na dnevnom svjetlu, još bolje: “Fizička aktivnost također povećava dopamin, pa će vam kratka šetnja napolju, čak i samo pet minuta, pomoći da se otkloni jutarnja umor i poveća budnost.”

Drijemanje popodne vam također može dati energiju, ali samo ako je ograničeno na do 30 minuta i ne više, kaže dr Barvik. „Mi obično imamo prirodni ‘pad’ u našem energetskom nivou u nekom trenutku između i 18 sati, a kratak san tokom tog vremena može vas ostaviti osvježenim, ali duže spavanje može ometati spavanje naredne noći,” objašnjava ona.