16 savjeta koji će vam pomoći da brže zaspite

Na primjer, možete pokušati s progresivnom relaksacijom mišića (koju možete raditi čak i u krevetu!). Ovo jednostavno uključuje zatezanje mišića i njihovo opuštanje jedan po dio tijela, ranije je izvijestio SELF. Prvo, pokušajte čvrsto stisnuti i zategnuti nožne prste oko 5 do 10 sekundi. Zatim ih otpustite i osjetite razliku u senzacijama. Polako se pomičite gore po tijelu, mišić po mišić, do listova, bedara itd. (Ovdje pronađite kompletnu listu tehnika uzemljenja za anksioznost).

9. Uradite laganu jogu prije spavanja ili istezanje.

Da, snažna vježba prije spavanja bi vas mogla zadržati, ali razmislite o tome da zgrabite svoju prostirku za jogu i uradite neke nježne vježbe koje će vam pomoći da se opustite prije spavanja. Zašto? Statičko istezanje podstiče duboko disanje, što podstiče vašu reakciju na relaksaciju, preneo je SELF. Tražite nekoliko ideja? Imamo 5-minutnu rutinu istezanja prije spavanja koju možete isprobati večeras.

10. Izbjegavajte drijemanje tokom TV emisije.

Zapamtite, kako sunce zalazi, vaša epifiza počinje pumpati melatonin u vaš krvotok. Kada držite bilo koje svjetlo uključeno, čak i ako je to samo naizgled mali dio svjetlosti koji emituje vaš iPad ekran dok emitujete vašu omiljenu TV emisiju, to može ometati ovu signalizaciju melatonina i činiti malo izazovnijim brzo zaspati, ranije. prijavljen. Čak i ako se osjećate nokautirano, postoje i neki dokazi da varijacije u svjetlu TV-a tokom noći mogu spriječiti kvalitetan san.

11. Prekinite svoju naviku “skrolovanja na propast”.

Već smo razgovarali o tome kako svjetlost vašeg telefona može ometati proizvodnju melatonina, ali nismo se pozabavili načinom na koji skrolujete kroz vaš telefon, čitanje novih ažuriranja o koronavirusu, provjeravanje e-pošte ili ćaskanje sa svojim prijateljem u Hong Kongu može održati vaš um aktivnim.

Dr. Malow predlaže da isključite telefon i druge uređaje cijeli sat prije spavanja kako biste se smirili. Takođe možete podesiti svoj telefon da ide u režim spavanja ili da dobijete ekran za računar koji blokira plavo svetlo, kaže ona. Neki ljudi također smatraju da je korisno uveče nositi plave naočale koje blokiraju svjetlo kako bi smanjile naprezanje očiju.

Ako smatrate da su za to krive trkačke misli ili bezumno korištenje telefona, razmislite o zamjeni to za dobru knjigu prije spavanja.

10. Uklonite i drugo svjetlo.

Dok ste već tu, riješite se svih izvora svjetlosti gdje možete. “Ako imamo previše svjetla u pogrešno vrijeme, to može reći vašem tijelu da se probudi i ostane budan”, objašnjava dr. Augelli. “Zato moramo paziti na vrijeme kada trošimo svjetlost.”

Možda možete nabaviti zavjese koje blokiraju ulično svjetlo ili graničnik za vrata kako biste spriječili da svjetlost ulazi kroz otvor . Ako ne možete kontrolirati količinu svjetla u svojoj sobi, razmislite o nabavci maske za oči kako biste osigurali da je što tamnije u vašem okruženju spavanja.

15. Uzmite u obzir kvalitet zvuka u svojoj sobi.

Slično kao što vas svjetlo može održati budnim, tako i zvuci – poput TV-a ili vaših glasnih susjeda – mogu vas držati budnim duže nego što biste željeli. Ako su ambijentalni zvuci problem, pokušajte koristiti ventilator ili mašinu za bijeli šum kako biste to ublažili. Konzistentno zviždanje zvučne mašine može pomoći da se ublaži uticaj druge nestalne buke koja bi vas mogla držati budnim, predlaže CDC. Ako to ne pomogne, čepići za uši su još jedna opcija koju treba razmotriti.

14. Regulišite temperaturu u svojoj prostoriji.

Svjetlo ima mnogo zasluga za podsticanje vašeg cirkadijalnog ritma da radi svoj posao, ali temperatura također igra ulogu. Kao što je SELF ranije izvijestio, soba koja je između 67 i 67 stepeni Farenhajta obično je za većinu ljudi najdraže mjesto za spavanje. Ako ne možete regulisati temperaturu u svojoj sobi, razmislite o zamjeni posteljine ili spavanju u lakšoj (ili težoj) pidžami kako biste postigli svoju idealnu temperaturu za spavanje.

15. Prestanite da gledate na sat.

Čak i ako imate problema sa spavanjem, prestanite provjeravati vrijeme. Zbog toga ćete se osjećati više anksiozno (i budno, ako koristite telefon), što samo otežava vraćanje u san. Ako to često radite, pokušajte da okrenete sat od sebe ili ga držite van dosega kako ne biste bili u iskušenju da gledate kako vrijeme prolazi, predlaže Klivlendska klinika.

20. Učinite nešto smirujuće ako nađete da se prevrtate.

Ako ste umorni, ali ne možete zaspati, prirodno je da se krećete u krevetu da čekate svoje vrijeme. Ali ovo nije baš produktivno. Češće nego ne, bacanje i okretanje dovodi do frustracije koja djeluje protiv bržeg uspavljivanja. Umjesto da duvate i duvate, pokušajte da ustanete iz kreveta i napustite spavaću sobu na otprilike 16 minuta da učinite nešto opuštajuće, predlaže Klinika Mayo. Čitajte, slušajte umirujuću muziku ili se bavite nekom drugom navikom umirivanja dok se ne osjećate umornije, a zatim se vratite u krevet i pokušajte još jednom.

Da li trebam kod doktora da ustanovim zašto ne mogu spavati noću?

Ima pa mnogi razlozi zbog kojih biste mogli imati problema da brzo zaspite (i da zaspite jednom, odbijte glavom). Ali postoji razlika između bacanja i okretanja zbog faktora načina života koje možete promijeniti i osjećaja umora ili nespavanja zbog poremećaja spavanja, poput nesanice, narkolepsije ili apneje u snu.