Batat ili slatki krompir je slatko, škrobno korjenasto povrće koje se uzgaja širom svijeta.
Dolaze u različitim veličinama i bojama – uključujući narančastu, bijelu i ljubičastu – i bogate su vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima.
Da ne spominjemo, oni pružaju brojne zdravstvene prednosti i lako se dodaju vašoj prehrani.
1. Batat je vrlo hranjiv
Batat je odličan izvor vlakana, vitamina i minerala.
Jedna šolja (200 grama) pečenog slatkog krompira sa kožom pruža:
- Kalorije: 180
- Ugljikohidrati: 41,4 grama
- Proteini: 4 grama
- Masti: 0,3 grama
- Vlakna: 6,6 grama
- Vitamin A: 769% Dnevna vrijednost (DV)
- Vitamin C: 65% DV
- Mangan: 50% DV
- Vitamin B6: 29% DV
- Kalijum: 27% DV
- Pantotenska kiselina: 18% DV
- Bakar: 16% DV
- Niacin: 15% DV
Osim toga, slatki krompir – posebno narandžaste i ljubičaste sorte – bogat je antioksidansima koji štite vaše tijelo od slobodnih radikala.
Slobodni radikali su nestabilni molekuli koji mogu oštetiti DNK i izazvati upalu.
Oštećenje slobodnih radikala povezano je s kroničnim bolestima poput raka, srčanih oboljenja i starenja.
Zato je konzumiranje hrane bogate antioksidansima dobro za vaše zdravlje.
2. Poboljšava zdravlje crijeva
Vlakna i antioksidansi u slatkom krompiru korisni su za zdravlje crijeva.
Batat sadrži dvije vrste vlakana: topiva i nerastvorljiva.
Vaše tijelo ne može probaviti nijedan tip. Zato vlakna ostaju u vašem probavnom traktu i pružaju razne zdravstvene prednosti povezane sa crijevima.
Određene vrste topljivih vlakana – poznate kao viskozna vlakna – upijaju vodu i omekšavaju stolicu. S druge strane, ne viskozna, nerastvorljiva vlakna ne upijaju vodu i dodaju masu.
Neka topiva i nerastvorljiva vlakna također mogu fermentirati bakterije u vašem debelom crijevu, stvarajući spojeve nazvane kratkolančane masne kiseline koje hrane stanice vaše crijevne sluznice i održavaju ih zdravima i jakim.
Prehrana bogata vlaknima koja sadrži 20–33 grama dnevno povezana je s manjim rizikom od raka debelog crijeva i redovitijim pražnjenjem crijeva.
Antioksidansi u slatkom krompiru takođe mogu imati koristi za crijeva.
Studije iz epruveta otkrile su da antioksidansi u ljubičastom batatu potiču rast zdravih crijevnih bakterija, uključujući određene vrste bifidobakterija i laktobacila.
Veće količine ovih vrsta bakterija u crijevima povezane su s boljim zdravljem crijeva i manjim rizikom od stanja poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS) i zarazne proljeva
3. Može pomoći u borbi protiv raka
Batat nudi različite antioksidanse koji mogu pomoći u zaštiti od određenih vrsta raka.
Utvrđeno je da antocianini-skupina antioksidansa koji se nalaze u ljubičastom slatkom krompira-usporavaju rast određenih vrsta stanica raka u studijama na epruvetama, uključujući one mjehura, debelog crijeva, želuca i dojke.
Slično, miševi hranjeni ishranom bogatom ljubičastim slatkim krompirom pokazali su nižu stopu raka debelog crijeva u ranoj fazi-što ukazuje na to da antocijani u krompiru mogu imati zaštitni učinak.
Ekstrakti narančastog slatkog krompira i kore slatkog krompira takođe su otkrili da imaju antikancerogena svojstva u studijama sa epruvetama.
4. Podržava zdrav vid
Batat je nevjerojatno bogat beta-karotenom, antioksidansom koji je odgovoran za jarko narančastu boju povrća.
U stvari, jedna šolja (200 grama) pečenog narančastog slatkog krompira s kožom osigurava više od sedam puta veću količinu beta-karotena nego što je potrebno prosječnoj odrasloj osobi dnevno.
Beta-karoten se u vašem tijelu pretvara u vitamin A i koristi se za stvaranje receptora za otkrivanje svjetlosti u vašim očima.
Ozbiljan nedostatak vitamina A zabrinjava u zemljama u razvoju i može dovesti do posebne vrste sljepila poznate kao kseroftalmija. Konzumiranje hrane bogate beta-karotenom, poput slatkog krompira s narančinim mesom, može pomoći u sprječavanju ovog stanja.
Čini se da ljubičasti slatki krompir takođe ima koristi za vid.
Studije u epruvetama otkrile su da antocijani koje pružaju mogu zaštititi očne stanice od oštećenja, što može biti značajno za cjelokupno zdravlje očiju.
Pogledajte 9 najvažnijih vitamina za zdravlje očiju.
5. Može poboljšati funkciju mozga
Konzumiranje ljubičastog slatkog krompira može poboljšati funkciju mozga.
Studije su otkrile da antocijani u ljubičastom batatu mogu zaštititi mozak smanjenjem upale i sprječavanjem oštećenja slobodnih radikala.
6. Može podržati vaš imunološki sistem
Slatki krompir s mesom naranče jedan je od najbogatijih prirodnih izvora beta-karotena, biljnog spoja koji se u vašem tijelu pretvara u vitamin A.
Vitamin A je kritičan za zdrav imunološki sistem, a nizak nivo krvi povezan je sa smanjenim imunitetom.
Također je ključan za održavanje zdrave sluznice, posebno u sluznici crijeva.
Crijeva su mjesto gdje je vaše tijelo izloženo mnogim potencijalnim uzročnicima bolesti. Stoga su zdrava crijeva važan dio zdravog imunološkog sistema.
Studije su pokazale da nedostatak vitamina A povećava upalu crijeva i smanjuje sposobnost vašeg imunološkog sistema da pravilno reagira na potencijalne prijetnje.
Nisu provedena istraživanja koja bi utvrdila da li slatki krompir posebno utječe na imunitet, ali redovno konzumiranje može spriječiti nedostatak vitamina A.
Kako dodati Batat u ishranu?
Batat se vrlo lako dodaje u vašu ishranu.
U njima se može uživati s korom ili bez nje, a mogu se peći, kuhati, peći, pržiti, kuhati na pari ili kuhati u tavi.
Njihova prirodna slatkoća odlično se slaže s mnogo različitih začina, a mogu se uživati i u slanim i u slatkim jelima.
Neki od popularnih načina uživanja u slatkom krompiru su:
- Čips slatkog krompira: Oljušten, tanko
narezane na kriške, pečene ili pržene. - Pomfrit od slatkog krompira: Oljušten, isječen na kockice
klinove ili šibice, pečene ili pržene. - Tost od slatkog krompira: Isecite na tanke ploče
kriške, prepečene i prelivene sastojcima poput putera od oraha ili avokada. - Pire od slatkog krompira: oljušten, kuhan,
i zgnječite s mlijekom i začinima. - Pečeni slatki krompir: cijeli
peći dok ne omekša. - Haš slatkog krompira: oguljen, narezan na kockice,
i kuhano sa lukom u šerpi. - Spiralizirani slatki krompir: izrezati na
spirale, pirjane i sa umakom. - U pecivima: Pire od slatkog krompira bez masti.
Priprema slatkog krompira s malo masnoće-poput kokosovog ulja, maslinovog ulja ili avokada-može pomoći u povećanju apsorpcije beta-karotena budući da je to nutrijent topiv u masti.
Iako kuhanje slatkog krompira neznatno smanjuje sadržaj beta-karotena, on i dalje zadržava najmanje 70% ovog nutrijenta i smatra se odličnim izvorom.
ZAKLJUČAK
Batat je korjenasto povrće bogato hranjivim tvarima koje ima različite boje.
Bogati su vlaknima i antioksidansima koji štite vaše tijelo od oštećenja slobodnim radikalima i potiču zdrava crijeva i mozak.
Također su nevjerovatno bogati beta-karotenom, koji se pretvara u vitamin A za podršku dobrom vidu i imunološkom sistemu.
Batat je svestran i može se pripremiti u slatkim i slanim jelima, što ga čini izuzetnom opcijom ugljikohidrata za većinu ljudi.
Priprema obroka: Svakodnevni doručak sa slatkim krompirom