Kao što dijetetičarka Cindy Williams objašnjava, ljepota zaista dolazi iznutra…
Sjajna kosa, jaki nokti i blistava koža mogu biti znakovi odličnog režima ljepote, ali ne treba potcijeniti važnost odlične dijete. Hrana sadrži mnogo nutrijenata za lepotu, koje ljudi koriste hiljadama godina, iznutra i izvana. Danas možemo oprati kosu i hidratizirati kožu medom, ruzmarinom, šipkom, avokadom ili maslinama, da spomenemo samo neke. Jedna Francuskinja koju poznajem pripisuje svoju lijepu kožu maslinovom ulju koje trlja po licu i rukama dok kuha.
Ne postoji čarobna hrana koja će nas održati zauvijek mladima, ali ishrana (i način života i stav) utiče na to kako vaša koža izgleda i stari. Napravite ovih osam koraka u ishrani do jake, zdrave kože, kose i noktiju.
1. Proteini – gradivni blokovi
Koža, kosa i nokti su uglavnom proteini. Ovi proteini – keratin, kolagen i elastin – uklanjaju bore i pružaju snagu i elastičnost. Većina nas jede dosta proteina iz mesa, piletine, ribe, mahunarki, jaja i mliječne hrane. Ali sećate se filma ‘Đavo nosi Pradu’? Asistentica Mirande Priestly očajnički pokušava da smrša i ponosno opisuje svoju novu dijetu: “Pa, ja ne jedem ništa i kad osjetim da ću se onesvijestiti, pojedem kocku sira.” Šanse su da je imala ozbiljno malo proteina i da bi na kraju njena koža, kosa i nokti – dijelovi tijela na kojima najviše želi da izgleda savršeno – patili.
Ako su proteini toliko važni, je li bolje? Kod ozbiljnih opekotina ili rana, tijelu je potreban dodatni protein da popravi štetu. A sportisti u teškim treninzima imaju veće potrebe za proteinima. Ali ogromni odresci i proteinski šejkovi ne izgrađuju veće mišiće ili bolju kožu. Ako jedemo više proteina nego što nam je potrebno, naše tijelo ih pretvara u masti i skladišti ih – obično tamo gdje to ne želimo.
HFG savjet: Nabavite proteine koji poboljšavaju kožu uključivanjem najmanje jedne porcije nemasnog mesa, piletine, morskih plodova, mahunarki ili jaja i dvije dnevno nemasnih mliječnih proizvoda.
2. Plodovi mora – esencijalne masti
Tijelu su potrebne masti. Ne masno pecivo i pite, već esencijalne omega-3 i omega-6 masti. Ako imate suvo vlasište ili kožu koja svrbi, možda ih ne jedete dovoljno. Nazivaju se ‘esencijalnim’ mastima jer ih tijelo ne može proizvesti; morate ih jesti.
I omega-3 i omega-6 masti proizvode supstance slične hormonima zvane prostaglandini, koji se zatim pretvaraju u druge supstance koje utiču na imunitet i upale u telu. Omega-3 masti suzbijaju upalu, imunološki odgovor i zgrušavanje krvi. Omega-6 masti su takođe neophodne za zdravu kožu, ali previše može izazvati upalu i alergijske reakcije. Za zdravu kožu potrebna nam je ravnoteža obe vrste masti. Naša zapadnjačka prehrana obično ima veći omjer omega-6 i omega-3 od idealnog. Konzumiranje neke ribe svake sedmice, posebno masne ribe kao što su losos, sardine i tunjevina, povećava omega-3 za bolju ravnotežu. Masna riba daje dugolančane omega-3 masne kiseline, EPA, DHA i DPA. Ako ne možete da jedete ribu, probajte laneno seme. Laneno (laneno) ulje je najbogatiji izvor α-linolenske kiseline (ALA) – još jedne omega-3 masti. Nešto ALA može se pretvoriti u dugolančane omega-3, ali daje manje od ribe.
Studije koje su koristile velike doze (3-4 g) ribljeg ulja su otkrile da poboljšava dermatitis i psorijazu kod nekih, ali ne kod svih ljudi. Također su otkrili da su veće količine omega-3 masti u koži sklone oksidaciji – baš kao što ulje postaje užeglo kada je izloženo svjetlosti – tako da ne preporučujemo mega-doziranje tableta ribljeg ulja. Umjesto toga, svake sedmice pojedite nekoliko obroka od ribe i povrća –
riba za mast i povrće za antioksidanse.
HFG savjet: Nemojte misliti o ribi samo kao o fileu. Eksperimentirajte s krupnim ribljim čorbama, ribljim karijem i ribljom pitom. Uključite tunjevinu iz konzerve, lososa i sardine za povećanje omega-3 masnih kiselina.
3. Gvožđe – vitalnost i sjaj
Umorni i nemate energije? Ovo može biti simptom niske količine gvožđa. Kosa, nokti i koža takođe mogu patiti ako vam nedostaje gvožđe. Koža može biti veoma bleda, da svrbi, ili može doći do pucanja sa strane u ustima. Nokti mogu postati lomljivi i razviti okomite pruge, ili čak postati u obliku kašike. Mogli biste izgubiti više kose i ona će biti primjetno suva, lomljivija i bez sjaja.
HFG savjet: Meso je najbolji izvor željeza: što je meso crvenije, sadrži više željeza. Ako ne jedete meso, gvožđe možete dobiti iz mahunarki i integralnih žitarica, ali se ono manje lako apsorbuje, pa dodajte vitamin C (iz voćnog soka, voća i paprike) u obroke da biste poboljšali apsorpciju.
4. Musli – integralne žitarice
Zamijenite kroasan i korni zobom i muslijem povećat ćete unos esencijalnih masti, vitamina B i snažnog antioksidansa, vitamina E. B vitamini se lako mogu nazvati ‘vitaminima za kožu’ jer se nedostatak često manifestira kao svrbež i suha koža. Cjelovite žitarice imaju sva tri dijela zrna – mekinje, endosperm i klice. Rafiniranoj hrani na bazi bijelog brašna nedostaju mekinje i klice, gdje su sve ove dobrote.
HFG savjet: Napravite ukusan musli od breze kombinirajući zob od cjelovitog zrna, bademe i sušeno voće. Namočite preko noći u malomasnom mlijeku i uživajte uz dodatno voće i jogurt.
5. Orašasti plodovi – nutrijenti
Orašasti plodovi su mali nutricionisti – prepuni esencijalnih masti, vitamina E i B vitamina. Jednom sam bio dijetetičar u studiji o srčanim bolestima, gdje su ljudi koji su imali srčani udar tražili da jedu 50 g kikirikija dnevno tokom 6 sedmica. Dvije žene su posebno primijetile veliko poboljšanje u kosi i noktima. Vjerovatno je da je, nakon godina na dijeti s niskim udjelom masti, kikiriki ovim ženama dao neke prijeko potrebne esencijalne masti.
HFG savjet: orašasti plodovi su dobar zalogaj: mala šaka dnevno će vam dati energiju i održati kosu i nokte u dobrom stanju.
6. Kivi i citrusi – vitamin C
Vitamin C je neophodan za stvaranje kolagena, strukturnog cementa tijela. Ispod kože, kolagen je vlaknasto tkivo koje je puni dajući joj podršku i oblik. Kako koža stari gubi kolagen.
Kada udišemo automobilske pare, dim cigareta i izlažemo se na suncu, u našoj koži i tijelu se događaju štetne oksidacijske reakcije. Vitamin C, E i beta-karoten su moćni antioksidansi koji uklanjaju štetne nusproizvode oksidacije i usporavaju oštećenje kože. Velike doze vitamina C, E i beta-karotena pomažu u zaštiti kože od opekotina od sunca i poboljšavaju njenu otpornost na stvari koje bi je mogle iritirati. Ali kada se uzimaju kao suplementi, ponekad antioksidativna aktivnost prelazi u štetnu prooksidantnu aktivnost. Kako to spriječiti? Preskočite pilule i jedite puno, puno voća i povrća bogatog antioksidansima.
HFG savjet: Konzumiranje puno kivija, narandže, limuna i grejpa možda neće imati isti trenutni efekat ‘punjanja’ kao kolagen implantat, ali sa svojim vitaminom C i stotinama antioksidansa protiv starenja to je prirodna terapija ljepote u svom najboljem izdanju.
7. Narandžasta, žuta, crvena i zelena – beta-karoten i vitamin A
Prema naljepnici, pawpaw je ‘super hrana za kožu’. To je beta-karoten, koji tijelo pretvara u vitamin A, koji šargarepi, bundevi, mangu i spanaću daje zdrav izgled kože. Ako imate suhu kosu i kožu, pogledajte koliko obojenog voća i povrća i druge hrane bogate vitaminom A jedete. Uzmite jetru, masnu ribu i žumance.
Velike doze beta-karotena poboljšavaju njegovu otpornost i u određenoj mjeri pomažu u zaštiti kože od opekotina od sunca, posebno kada se jedu s drugim karotenoidima poput likopena (koji se nalazi u paradajzu i lubenici). Dakle, možda je način da dobijete vitamin A sok od šargarepe i lubenice, iako ako pretjerate, vidjet ćete da vam dlanovi i bjeloočnice požute od svog tog beta-karotena!
Dermatolozi često koriste visoke doze vitamina A za liječenje akni, ali za to je potreban medicinski nadzor jer može oštetiti jetru i uzrokovati urođene mane.
HFG savjet: Za pravo pojačanje vitamina A, probajte omlet ili kajganu sa spanaćem i konzerviranim ili svježim lososom.
8. Voda i čaj – tečnosti i flavonoidi
I karotenoidi i flavonoidi pomažu u zaštiti kože od UV oštećenja i mogu poboljšati hidrataciju i stanje kože. Za dobro hidratiziranu kožu, kosu i nokte, pijte puno vode. Tečnosti i flavonoidi pomažu cirkulaciju krvi i isporuku hranljivih materija, pa si dajte dnevnu dozu flavonoida sa nekoliko šoljica crnog, zelenog ili belog čaja i, u zavisnosti od raspoloženja, čašom crnog vina, šoljicom toplog kakaa ili nekoliko kvadrata crne čokolade.
HFG savjet: Crveno vino sadrži flavonoide, ali više od dva standardna pića dnevno poništit će sve pozitivne učinke na zdravlje. Umjerenost je ključ.
Koža i kosti
Nikada ne dozvolite da vaša koža bude izložena suncu može sačuvati vašu mladalačku kožu, ali radost zbog lijepe kože može biti zasjenjena hitnijim brigama ako zbog toga razvijete slabe kosti. Nema sumnje da UV zraci od sunca oštećuju kožu, ali našoj koži je potrebno malo sunčeve svjetlosti kako bi mogla proizvoditi vitamin D, koji je neophodan za zdrave kosti zbog svoje uloge u apsorpciji kalcija.
Zato uravnotežite potrebe vaših kostiju i kože tako što ćete kožu ne izlagati suncu kada je ono najintenzivnije; to je između 10 i 16 sati ljeti. Zimsko sunce je mnogo slabije i neće štetiti vašoj koži. I zapamtite, što je vaša koža tamnija, potrebno joj je duže izlaganje za proizvodnju vitamina D.
Sačuvajte svoju kožu: zapamtite S
- Pušenje – nemojte to raditi
- Stres – nije dobar za kožu
- Spavanje – dobro je za kožu
- Sunce – ograničite izlaganje kada je najjače
Esencijalne masti za zdravu kožu
Omega-6 masti (linolna kiselina)
Većina nas ima dosta ovih.
Nalazi se u: šafranikovom ulju, suncokretovom ulju, sojinom ulju, kukuruznom ulju, lanenom (lanenom) ulju, maslinovom ulju, ulju boražine, ulju sjemenki crne ribizle, orasima, brazilskim orašastim plodovima, kikirikiju, bademima, zobi.
Omega-3 masti (ALA, EPA, DHA, DPA)
Mnogima od nas treba više ovih.
ALA se nalazi u: lanenom ulju, ulju repice, sojinom ulju, orasima, kikirikijem
EPA, DHA, DPA pronađeni u: masnoj ribi poput lososa, sardina, tunjevine, skuše i kahawaija
Mitovi o aknama
Da li dijeta utiče na akne?
Neki kažu da, drugi kažu ne. Nedavna studija je otkrila poboljšanje kod akni kada su ispitani muškarci jeli dijetu sa niskim glikemijskim opterećenjem. To znači da su jeli razumnu količinu proteina i manje ugljikohidrata s visokim GI. Ugljikohidrati koje su jeli imali su niži GI, pa su uključivali više cjelovitih žitarica, tjestenine i voća. Teorija je da konzumiranje puno bijelog hljeba, kolača, rafiniranih žitarica i druge hrane s visokim GI povećava razinu inzulina, što povećava dostupnost androgena (muškog hormona), koji stimulira proizvodnju sebuma. Dakle, ako želite najbolju kožu koju možete, odbacite rafinirane žitarice i birajte više cjelovitih žitarica i stavite povrće i voće umjesto kolača.
Ultimate beauty meni
Doručak
Rolovane zobi ili musli napravljeni od zobi, badema, brazilskog oraha, oraha, sjemenki, mljevenog lanenog sjemena (lanenog sjemena), pšeničnih klica i suhih kajsija sa nemasnim jogurtom ili mlijekom.
Ručak
Rolat od celog zrna punjen tunom ili lososom, paradajzom i krastavcem i kivijem.
Užina
Mala šaka sirovih orašastih plodova.
Večera
Manji komad nemasnog mesa ili piletine sa 2 šoljice povrća ili supe sa suvim pasuljem, celerom, šargarepom, bundevom.
Voćna salata – narandža, kivi, mango, lubenica, lubenica.
Čaša crnog vina ili tamnog soka od grožđa.
Pića
Čaj i voda tokom dana
Čitajući ti lice
Nedovoljna količina cinka se manifestuje kao sporo zarastanje rana, lomljiva kosa, gubitak kose.
• Hrana za jelo: Meso, jaja, plodovi mora, ostrige.
Nedovoljno gvožđa se manifestuje kao nokti u obliku kašike, pukotine u uglovima usta.
• Hrana za jelo: govedina, jagnjetina, džigerica
Nedovoljno vitamina C se manifestuje kao skorbut, krvarenje desni, rane koje ne zarastaju, modrice, slabost.
• Hrana za jelo: Kivi, citrusi, voće, povrće.
Nedostatak vitamina B2 (riboflavina) ispoljava se kao pukotine u uglovima usta, voštani dermatitis oko nabora nosa, masna koža sa suvim mrljama koje se perutaju.
Nedostatak vitamina B3 (niacina) ispoljava se kao zacrvenjela koža opečena od sunca.
Nedovoljna količina vitamina B6 ispoljava se kao osip na koži, dermatitis.
• Hrana za jelo: Vitamine B unesite iz integralnih žitarica, orašastih plodova, mesa, jetre, piletine, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, voća, povrća.
Nema dovoljno esencijalnih masti, omega-3 i omega-6 se manifestuju kao suvo vlasište i koža glave koja svrbi.
• Hrana za jelo: riba, orasi, laneno seme, integralne žitarice.