Evo pravog načina za izvođenje Kegelovih vježbi

Izvođenje Kegelovih vježbi je pomalo kao čišćenje koncem—to je mala stvar za koju znate da treba redovno raditi kako biste ključni dio svog tijela održali zdravim, ali iz nekog razloga, to vam jednostavno izmiče iz pameti sve dok vas sljedeći put neko ne pita za vaše rezultate. (Ili, što je vjerovatnije, sljedeći put kada kliknete na članak poput ovog.)

I, hej, to nije vaša greška. Za razliku od pranja zuba, umivanja lica i brisanja od naprijed-nazad, izvođenje Kegelovih vježbi vjerovatno nije nešto što vam je bilo ukošeno dok ste odrastali… ili čak kao odrasla osoba. Umjesto toga, većina ljudi čak i ne čuje o važnosti Kegelsa sve dok ne dobiju dijete ili ne završe u ordinaciji fizioterapeuta za karlično dno sa zdravstvenim problemom za rješavanje. Iako su ove vježbe za karlično dno (prvi ih je svijetu predstavio ginekolog Arthur Kegel 1948) često povezane s oporavkom nakon porođaja, one definitivno nisu samo za nove roditelji. U stvari, gotovo svi mogu imati koristi od toga da ih uvrste u svoju svakodnevnu fitnes rutinu. Osim toga, možete ih raditi gotovo bilo kada i bilo gdje (da, čak i dok ste na dosadnom Zoom pozivu koji je mogao biti e-mail). U nastavku smo zamolili ginekologa i fizioterapeuta karličnog dna da nam kažu sve o Kegelu, šta oni mogu učiniti za vas i kako znati da li ih uopće radite na pravi način.

Šta su Kegelove vježbe?

Dakle , šta je zapravo Kegelova vježba? Jednostavno, Kegel je kontrakcija mišića dna zdjelice. “Imamo otprilike 24 mišiće dna zdjelice smještene u karlici, raspoređene u tri sloja,” kaže Amy Hill Fife, fizioterapeutkinja za zdravlje karlice sa privatna ordinacija u Grand Junctionu, Colorado. Svi ti mišići imaju prilično važne poslove, zbog čega vam jačanje ovih mišića može koristiti na razne načine.

Nazad na vrh.

Šta rade Kegelove vježbe?

Kada se rade ispravno i dosljedno, Kegelove vježbe mogu ojačati vaše mišiće dna karlice, koji imaju četiri primarne funkcije. Prva uloga je da pomogne svim vašim trbušnim organima, uključujući tanko i debelo crijevo, maternicu, jetru i bubrege. Mišići dna zdjelice također pružaju sfinkteričku kontrolu nad vašom bešikom i crijevima, što u osnovi znači da vas sprječavaju da curite stolicu ili mokraću, objašnjava Fife.

Postoji i seksualna funkcija. “Neki mišići dna zdjelice idu u ritmičku kontrakciju kada dođete do vrhunca”, objašnjava Fife. A konačna funkcija je stabilnost jezgra – Kegelovi rade zajedno sa trbušnim mišićima, mišićima kuka i mišićima leđa kako bi vam pomogli da održite ravnotežu i snagu jezgra.

Ljudi mogu imati slabu karlicu pod iz raznih razloga, poput trudnoće i porođaja. Slabljenje ovih mišića također je uobičajeni dio starenja.

Slabi mišići dna karlice prisutni su kao i svaka druga mišićna slabost u vašem tijelu, objašnjava Fife. Obično mišićima nedostaju snaga, izdržljivost ili oboje. “Uobičajeni znakovi slabog dna zdjelice uključuju curenje urina s kašljem, kihanjem ili vježbanjem, nemogućnost kontroliranja iznenadnih nagona mjehura (pa požurite u kupaonicu), pritisak u zdjelici, poteškoće u zadržavanju plinova, smanjenu sposobnost postizanja orgazma i smanjen osjećaj pri penetrativnom snošaju,” objašnjava Fife.

“U ozbiljnim slučajevima, slabljenje karličnog dna može na kraju dovesti do ispadanja karličnih organa i stvaranja izbočina u vagini , rektum ili mokraćna bešika – poznato kao prolaps karličnih organa,” kaže Sherry Ross, MD, ginekolog i stručnjakinja za žensko zdravlje u Providence Saint John's Health Center u Santa Monici, Kalifornija.

Simptomi prolapsa kreću se od neprijatnog pritiska u predelu karlice do curenja mokraće. Srećom, Kegels može pomoći u odlaganju ili čak sprječavanju prolapsa zdjeličnih organa i drugih simptoma povezanih sa slabim karličnim dnom. Prema Dr. Rossu, dosljedno izvođenje Kegelove vježbe može dovesti do primjetnih promjena u snazi ​​vašeg karličnog dna za otprilike osam do 12 sedmica.

S obzirom da je trudnoća jedan od razloga zbog kojih mišići dna karlice mogu oslabiti, dr. Ross preporučuje svim trudnicama da rade Kegelove vježbe za trudnoću. Pomažući u jačanju ovih mišića, oni mogu spriječiti simptome kao što su curenje urina i prolaps zdjeličnih organa uzrokovanih vaginalnim porođajem. A 2020 Cochrane Review1 od 46 suđenja koja uključuju 10,832 žene su zaključile da započinjanje prakse strukturirane terapije dna karlice u ranoj trudnoći može pomoći u prevenciji urinarne inkontinencije kasnije u trudnoći i nakon porođaja.

Stručnjaci takođe preporučuju bolje poznavanje dna karlice kako bi vam pružili bolju kontrolu tokom faze potiskivanja vaginalnog porođaja. (Također, ne morate da se porodite vaginalno da biste uticali na mišiće karličnog dna—jednostavna trudnoća, posebno više puta, može uticati na snagu vašeg karličnog dna.)

Vrijedi pomena. : Dok Kegelovi mogu pomoći slabim mišićima dna zdjelice, oni zapravo mogu pogoršati mišiće dna zdjelice koji su previše zategnuti. Iako je dosljedno vježbanje ovih mišića – baš kao i bilo koji drugi mišić u tijelu – korisno za većinu ljudi, zaustavite se i javite se ljekaru ako ikada osjetite bol s Kegelsom. „Nekim ljudima zdjelični mišići su previše zategnuti ili imaju bol u karlici zbog zategnutosti mišića, a ako rade više Kegelova, vjerovatno će pogoršati svoje probleme,“ upozorava Fife. U ovim slučajevima, fizikalna terapija dna zdjelice vam zapravo može pomoći da naučite kako da “un-Kegel”.

Nazad na vrh.

Kako znate da li pravilno radite Kegelove?

Ako ste novi u ovome, važno je da naučite kako pravilno raditi Kegelove vježbe prije nego počnete ispumpati gomilu ponavljanja . Počinje određivanjem gdje se nalaze ti mišići dna zdjelice—jer su oni unutrašnji, zapravo ne možete vidjeti šta se dešava kada ih zategnete ili opustite. Najlakši način da ih prepoznate je da zaustavite protok urina dok mokrite, kaže dr. Ross. “Zadržite kontrakciju tri sekunde, a zatim se opustite, dopuštajući da se protok urina nastavi”, kaže ona. “Ponovite ovo nekoliko puta i prepoznat ćete svoje Kegelove mišiće.” (Ipak, zapravo ne želite da izvodite Kegelove vježbe redovno dok mokrite, pa nakon što ste identificirali ove mišiće, nađite drugi trenutak da ih radite.)

20202020