12 najboljih namirnica za zdravu kožu
Prehrana je važna za zdravlje. Nezdrava prehrana može oštetiti vaš metabolizam, uzrokovati debljanje, pa čak i oštetiti organe, poput srca i jetre.
Ali ono što jedete također utječe na drugi organ – vašu kožu.
Kako znanstvenici uče više o prehrani i tijelu, sve je jasnije da ono što jedete može značajno utjecati na zdravlje i starenje vaše kože.
Ovaj članak donosi pogled na 12 najboljih namirnica za održavanje zdrave kože.
1. Masna riba
Masne ribe, kao što su losos, skuša i haringa, izvrsna su hrana za zdravu kožu. Oni su bogati izvori omega-3 masnih kiselina, koje su važne za održavanje zdravlja kože (1).
Omega-3 masne kiseline neophodne su kako bi koža bila gusta, gipka i hidratizirana. Zapravo, nedostatak omega-3 masnih kiselina može uzrokovati suhu kožu (1, 2).
Omega-3 masti u ribi smanjuju upalu, što može uzrokovati crvenilo i akne. Oni čak mogu učiniti vašu kožu manje osjetljivom na štetne sunčeve UV zrake (2, 3).
Neka istraživanja pokazuju da dodaci ribljeg ulja mogu pomoći u borbi protiv upalnih i autoimunih stanja koja utječu na vašu kožu, kao što su psorijaza i lupus (4 Pouzdani izvor).
Masna riba također je izvor vitamina E, jednog od najvažnijih antioksidansa za vašu kožu.
Dobivanje dovoljno vitamina E ključno je za pomoć u zaštiti vaše kože od oštećenja slobodnih radikala i upala (5 Pouzdani izvor).
Ova vrsta morskih plodova također je izvor visokokvalitetnih proteina, koji su potrebni za održavanje snage i integriteta vaše kože (5 Pouzdani izvor).
Konačno, riba osigurava cink — mineral vitalan za regulaciju sljedećeg:
- upala
- cjelokupno zdravlje kože
- stvaranje novih stanica kože
- Nedostatak cinka može dovesti do upale kože, lezija i odgođenog cijeljenja rana (6 Pouzdani izvor).
2. Avokado
Avokado je bogat zdravim mastima. Ove masti imaju koristi za mnoge funkcije u vašem tijelu, uključujući zdravlje vaše kože (7 Pouzdani izvor).
Unos dovoljno ovih masti je ključan kako bi koža ostala fleksibilna i hidratizirana.
Jedna studija u kojoj je sudjelovalo više od 700 žena otkrila je da je visok unos ukupne masti – točnije vrste zdravih masnoća koje se nalaze u avokadu – povezan s podatnijom, elastičnijom kožom (8 Pouzdani izvor).
Preliminarni dokazi također pokazuju da avokado sadrži spojeve koji mogu pomoći u zaštiti vaše kože od oštećenja od sunca. UV oštećenja na vašoj koži mogu uzrokovati bore i druge znakove starenja (8, 9).
Avokado je također dobar izvor vitamina E, koji je važan antioksidans koji štiti vašu kožu od oksidativnih oštećenja. Većina Amerikanaca ne dobiva dovoljno vitamina E putem prehrane.
Zanimljivo je da se čini da je vitamin E učinkovitiji u kombinaciji s vitaminom C (5 Pouzdani izvor).
Vitamin C također je neophodan za zdravu kožu. Vašoj koži je potreban za stvaranje kolagena, koji je glavni strukturni protein koji održava vašu kožu jakom i zdravom (10 Pouzdani izvor).
Nedostatak vitamina C danas je rijedak, ali uobičajeni simptomi uključuju suhu, grubu i ljuskavu kožu koja lako dobiva modrice.
Vitamin C je također antioksidans koji pomaže zaštiti vašu kožu od oksidativnog oštećenja uzrokovanog suncem i okolišem, što može dovesti do znakova starenja (10 Pouzdani izvor).
Porcija od 100 grama, ili oko 1/2 avokada, osigurava 14% dnevne vrijednosti (DV) za vitamin E i 11% DV za vitamin C (11 Pouzdani izvor).
3. Orasi
Orasi imaju mnoge karakteristike koje ih čine izvrsnom hranom za zdravu kožu.
Dobar su izvor esencijalnih masnih kiselina, masti koje vaše tijelo ne može samo proizvesti.
Zapravo, oni su bogatiji od većine drugih orašastih plodova i omega-3 i omega-6 masnim kiselinama (12, 13).
Prehrana s previše omega-6 masti može potaknuti upalu, uključujući upalna stanja kože poput psorijaze.
S druge strane, omega-3 masti smanjuju upalu u vašem tijelu – uključujući i vašu kožu (13 Pouzdani izvor).
Dok su omega-6 masne kiseline u izobilju u zapadnoj prehrani, izvori omega-3 masnih kiselina su rijetki.
Budući da orasi sadrže dobar omjer ovih masnih kiselina, mogu pomoći u borbi protiv potencijalne upalne reakcije na prekomjernu omega-6.
Štoviše, orasi sadrže i druge hranjive tvari koje su vašoj koži potrebne za pravilno funkcioniranje i održavanje zdravlja.
Jedna unca (28 grama) oraha sadrži 8% DV za cink.
Cink je neophodan za pravilno funkcioniranje vaše kože kao barijera. Također je neophodan za zacjeljivanje rana i borbu protiv bakterija i upale (14 Pouzdani izvor).
Orasi također pružaju male količine antioksidansa vitamina E i selena, uz 4-5 grama proteina po unci (28 grama) (12 Pouzdani izvor).
4. Sjemenke suncokreta
Općenito, orašasti plodovi i sjemenke su dobri izvori hranjivih tvari za jačanje kože.
Sjemenke suncokreta su izvrstan primjer.
Jedna unca (28 grama) sjemenki suncokreta sadrži 49% DV za vitamin E, 41% DV za selen, 14% DV za cink i 5,5 grama proteina (15 Pouzdani izvor).
5. Slatki krumpir
Beta karoten je hranjiva tvar koja se nalazi u biljkama.
Djeluje kao provitamin A, što znači da se u vašem tijelu može pretvoriti u vitamin A.
Beta karoten se nalazi u narančama i povrću kao što su mrkva, špinat i slatki krumpir (5, 16).
Slatki krumpir je izvrstan izvor – jedna porcija pečenog slatkog krumpira od 1/2 šalice (100 grama) sadrži dovoljno beta karotena da osigura više od šest puta više od DV vitamina A (17 Pouzdani izvor).
Karotenoidi poput beta karotena pomažu u održavanju zdrave kože djelujući kao prirodna krema za sunčanje.
Kada se konzumira, ovaj antioksidans se ugrađuje u vašu kožu i pomaže u zaštiti stanica kože od izlaganja suncu. To može spriječiti opekline od sunca, smrt stanica i suhu, naboranu kožu.
Zanimljivo je da velike količine beta karotena također mogu dodati toplu, narančastu boju vašoj koži, pridonoseći ukupnom zdravijem izgledu (5 Pouzdani izvor).
6. Crvena ili žuta paprika
Poput slatkog krumpira, paprika je izvrstan izvor beta karotena koji vaše tijelo pretvara u vitamin A.
Jedna šalica (149 grama) nasjeckane crvene paprike sadrži ekvivalent od 156% DV za vitamin A (18 Pouzdani izvor).
Oni su također jedan od najboljih izvora vitamina C. Ovaj vitamin je neophodan za stvaranje proteinskog kolagena, koji kožu održava čvrstom i snažnom.
Jedna šalica (149 grama) paprike daje impresivnih 211% DV za vitamin C (18 Pouzdani izvor).
Velika opservacijska studija koja je uključivala žene povezala je konzumiranje puno vitamina C sa smanjenim rizikom od naborane i suhe kože s godinama (19 Pouzdani izvor).
7. Brokula
Brokula je puna mnogih vitamina i minerala važnih za zdravlje kože, uključujući cink, vitamin A i vitamin C (20 Pouzdani izvor).
Također sadrži lutein, karotenoid koji djeluje poput beta karotena. Lutein pomaže u zaštiti vaše kože od oksidativnih oštećenja, što može uzrokovati da vaša koža postane suha i naborana.
No, cvjetovi brokule također sadrže poseban spoj zvan sulforafan, koji se može pohvaliti nekim impresivnim potencijalnim prednostima. Može čak imati i učinke protiv raka, uključujući i neke vrste raka kože (21, 22).
Sulforafan je također snažan zaštitni agens protiv oštećenja od sunca. Djeluje na dva načina: neutralizira štetne slobodne radikale i uključuje druge zaštitne sustave u vašem tijelu (22, 23).
U laboratorijskim ispitivanjima, sulforafan je smanjio broj stanica kože ubijenih UV svjetlom za čak 29%, a zaštita je trajala do 48 sati.
Dokazi sugeriraju da sulforafan također može pomoći u održavanju razine kolagena u vašoj koži (23 Pouzdani izvor).
8. Rajčice
Rajčice su izvrstan izvor vitamina C i sadrže sve glavne karotenoide, uključujući likopen.
Pokazalo se da beta karoten, lutein i likopen štite vašu kožu od oštećenja od sunca. Oni također mogu pomoći u sprječavanju bora (24, 25, 26).
Budući da je rajčica bogata karotenoidima, izvrsna je hrana za održavanje zdrave kože.
Razmislite o spajanju hrane bogate karotenoidima poput rajčice s izvorom masti, poput sira ili maslinovog ulja. Masnoće povećavaju apsorpciju karotenoida (27 Pouzdani izvor).
9. Soja
Soja sadrži izoflavone, kategoriju biljnih spojeva koji mogu oponašati ili blokirati estrogen u vašem tijelu.
Izoflavoni mogu imati koristi za nekoliko dijelova vašeg tijela, uključujući vašu kožu.
Jedna mala studija koja je uključivala sredovječne žene otkrila je da svakodnevna konzumacija sojinih izoflavona tijekom 8-12 tjedana smanjuje fine bore i poboljšava elastičnost kože (28 Pouzdani izvor).
Kod žena u postmenopauzi, soja također može poboljšati suhoću kože i povećati kolagen, što pomaže da vaša koža bude glatka i jaka (29 Pouzdani izvor).
Ovi izoflavoni ne samo da pomažu u zaštiti stanica unutar vašeg tijela od oštećenja, već i vašu kožu od UV zračenja — što može smanjiti rizik od nekih karcinoma kože (30, 31, 32
Pouzdani izvor
PubMed Central
Vrlo cijenjena baza podataka Nacionalnog instituta za zdravlje
Idi na izvor
10. Tamna čokolada
Ako trebate još jedan razlog da jedete čokoladu, evo ga: Učinci kakaa na vašu kožu prilično su fenomenalni.
Nakon 6-12 tjedana svakodnevnog konzumiranja kakao praha s visokim sadržajem antioksidansa, sudionici jednog istraživanja iskusili su deblju i hidratiziranu kožu.
Njihova je koža također bila manje gruba i ljuskava, manje osjetljiva na opekline od sunca i imala je bolji protok krvi – što vašoj koži donosi više hranjivih tvari (33 Pouzdani izvor).
Druga studija pokazala je da bi konzumacija 20 grama tamne čokolade s visokim sadržajem antioksidansa dnevno mogla omogućiti vašoj koži da izdrži dvostruko više UV zračenja prije nego što izgori, u usporedbi s jedenjem čokolade s niskim sadržajem antioksidansa (34 Pouzdani izvor).
Nekoliko drugih studija primijetilo je slične rezultate, uključujući poboljšanja u izgledu bora. Međutim, imajte na umu da barem jedna studija nije pronašla značajne učinke (34, 35, 36, 37).
Pazite da odaberete tamnu čokoladu s najmanje 70% kakaa kako biste maksimizirali prednosti i sveli dodani šećer na minimum.
11. Zeleni čaj
Zeleni čaj može pomoći u zaštiti vaše kože od oštećenja i starenja.
Snažni spojevi koji se nalaze u zelenom čaju nazivaju se katehini i djeluju na poboljšanje zdravlja vaše kože na nekoliko načina.
Poput nekoliko drugih namirnica koje sadrže antioksidanse, zeleni čaj može pomoći u zaštiti vaše kože od oštećenja od sunca (38, 39, 40).
Jedno 12-tjedno istraživanje u kojem je sudjelovalo 60 žena pokazalo je da svakodnevno ispijanje zelenog čaja može smanjiti crvenilo od izlaganja suncu do 25%.
Zeleni čaj također je poboljšao vlažnost, hrapavost, debljinu i elastičnost njihove kože (41 Pouzdani izvor).
Iako je zeleni čaj izvrstan izbor za zdravu kožu, možda biste trebali izbjegavati piti čaj s mlijekom, jer postoje dokazi da mlijeko može smanjiti učinak antioksidansa zelenog čaja (42).
12. Crveno grožđe
Crveno grožđe poznato je po tome što sadrži resveratrol, spoj koji dolazi iz pokožice crvenog grožđa.
Resveratrol je zaslužan za širok raspon zdravstvenih dobrobiti, među kojima je i smanjenje učinaka starenja.
Studije u epruvetama sugeriraju da također može pomoći usporiti proizvodnju štetnih slobodnih radikala, koji oštećuju stanice kože i uzrokuju znakove starenja (7, 43).
Ovaj blagotvorni spoj nalazi se i u crnom vinu. Nažalost, nema puno dokaza da je količina resveratrola koju dobijete iz čaše crnog vina dovoljna da utječe na vašu kožu.
A budući da je crno vino alkoholno piće, postoje negativni učinci prekomjernog pijenja.
Nije preporučljivo početi piti crno vino samo zbog njegovih potencijalnih zdravstvenih dobrobiti. Umjesto toga, trebali biste povećati unos crvenog grožđa i bobičastog voća.
Ono što jedete može značajno utjecati na zdravlje vaše kože.
Pobrinite se da unosite dovoljno esencijalnih hranjivih tvari za zaštitu vaše kože. Namirnice na ovom popisu izvrsne su opcije za održavanje vaše kože zdravom, snažnom i privlačnom.