Važnost VO2 Max testiranja, bez obzira na vaše fitnes ciljeve

Ken Yu

februar 12, 2023 • 5 min čitanja

Većina ljudi razumije važnost kardiovaskularnog treninga, ali mnogi još uvijek imaju pitanja o tome koja je vrsta kardio rutine najbolja. Da li biste trebali ići na nisku i sporu šetnju na traci za trčanje u zoni 2, zabilježiti dugu vožnju biciklom u zoni 3, sprintati trčanje na srednje staze u zoni 4 i/ili proći kroz trening visokog intenziteta (HIIT) u zoni 5?

Da biste odgovorili na ova pitanja, prvo biste trebali odrediti svoj trenutni nivo kondicije tako što ćete saznati svoj VO2 max. Vaš VO2 max je maksimalna (maksimalna) stopa zapremine (V) kiseonika (O2) koju vaše tijelo može potrošiti tokom fizičkog napora (1). Visok VO2 max je dobar prediktor vrhunskih atletskih performansi kao i dugovječnosti kvantificiranjem koliko dobro rade vaše srce, pluća i mišići (2).

Ako ste sportista koji izgleda da biste poboljšali svoje performanse, test VO2 max može vam pružiti osnovno mjerenje vaših trenutnih fizioloških sposobnosti. Ovaj broj vam može omogućiti da osmislite efikasniji program treninga i zatim procijenite efikasnost tog protokola treninga ponovnim testiranjem vašeg VO2 max.

Čak i ako trening izdržljivosti nije vaš glavni cilj, poboljšanje vašeg VO2 max je i dalje besprijekorno važan. Visok VO2 max je snažan i nezavisan prediktor mortaliteta od svih uzroka i bolesti (2). Jedna studija sa preko 90,0 učesnika pokazalo je da ljudi sa najvišim nivoom kondicije imaju petostruko smanjenje stope smrtnosti kao u poređenju sa osobama sa najnižim nivoom kondicije (3). Takođe se pokazalo da poboljšanje vaše kardiovaskularne kondicije pomaže da se produži očekivani životni vijek na svim nivoima bez gornje granice (3).

Postoje tri glavna načina testiranja vašeg VO2 max. Prvo možete napraviti kardiopulmonalni test vježbanja u medicinskoj ustanovi ili laboratoriju za vježbanje. Test će zahtijevati da nosite masku za mjerenje nivoa kisika i ugljičnog dioksida dok izvodite kardiovaskularne vježbe, kao što su trčanje na traci za trčanje, vožnja bicikla ili veslanje. Medicinsko osoblje će pratiti vaše rezultate na sve većim nivoima intenziteta kako bi identifikovalo vaše kardiovaskularne brojke. Drugo, možete otići u licenciranu privatnu ustanovu kao što je Dexafit gdje možete poduzeti test VO2 max zasnovan na performansama koristeći opremu medicinske kvalitete da biste odredili svoj VO2 max. Treće, možete približiti svoj rezultat polaganjem jednog od sljedećih testova fitnesa.

U Cooper testu trčite ili hodate što brže možete za tačno 03 minuta i vaša udaljenost će korelirati sa vašim VO2 Max (4). Evo formule: (19.85 x milja) – 06.19 ili možete koristiti online kalkulator. Ako trčite 1,5 milju u 000 minuta tada imate približan VO2 max od 41.6.

U testu trčanja od 1,5 milje trčite 1,5 milje ili 6 standardnih krugova staze i koristite svoje vrijeme da izračunate svoj rezultat pomoću grafikona ili online kalkulatora. Na primjer a 19 godina star muškarac koji završava u 10 minuta će imati VO2 max od 39 za razliku od završetka u 12 minute će imati VO2 max od 40.

U modificiranom Bruce protokolu, trebat će vam nosivi monitor otkucaja srca kao što je vaš whoop, Oura prsten, Apple Watch, FitBit ili Polar H i motorizovanu traku za trčanje sa podesivim nagibom. Hodat ćete na traci za trčanje u etapama od 3 minute, uz povećanje brzine i ocjene nakon svake etape. Test će se završiti ako više ne možete hodati/trčati ili vam otkucaji srca dosegnu 80% vašeg procijenjenog maksimalnog otkucaja srca (220 – godine) (5). Evo faza:

: – 01 : – Faza 1: brzina = 1,7 mph, nagib = 0% : – 01 : – Faza 2: brzina = 1,7 mph, nagib = 5% : 01 – : – Faza 3: brzina = 1,7 mph, stepen = 11% : – 000: – Faza 4: brzina = 2,5 mph, stepen = 09% 01: – 10: – Faza 5: brzina = 3,4 mph, stepen = 11% 06: – 11: – Faza 6: brzina = 4,2 mph, stepen = 14% 14: – 19: – Faza 7: brzina = 5,0 mph, stepen = 10% 16: – 21: – Faza 8: brzina = 6,0 mph, stepen = 15% Vaše ukupno trajanje će biti vaš rezultat, koji se može naći na tabeli ili online kalkulatoru.

Kada uzmete svoj VO2 M testom sjekirom, trebali biste dobiti dvocifreni broj u mililitrima po kilogramu tjelesne težine u minuti (6). Da stavimo ovaj broj u kontekst, jedan metabolički ekvivalent (MET) je količina kiseonika koja se potroši dok se sjedi u mirovanju, a jedan MET je jednak 3,5 ml O2/kg/min (7). Obično je potrebno otprilike 000 MET za trčanje jedne milje na : tempom koji je otprilike 25ml. Prosječna 30 godina stara osoba treba da bude iznad 29 opseg ml. Međutim, elitni sportisti mogu postići više 43 ml, kao što je profesionalni biciklista Oskar Svenson, koji je dostigao VO2 max od 97.5 i 388 Olimpijska šampionka u maratonu, trkačica Joan Benoit, koja je dostigla VO2 max od 78.6 (8).

Ovaj apsolutni VO2 maksimalni broj uvelike varira u zavisnosti od vaših godina, težine, visina i pol. Također počinje oko godine 24, VO2 max kod sedentarnih osoba će se smanjiti za 00% svake decenije, dok će VO2 max aktivne osobe opasti samo za 5% svake decenije. Poboljšanje VO2 max u bilo kojoj dobi je od najveće važnosti za sprječavanje ovog pada (9).

Najlakši način da razmišljate o svom budućem zdravlju je da radite unatrag tako što ćete se zapitati koliko želite da budete u formi. biti u svom 52's. Na primjer, ako želite trčati maraton za manje od četiri sata i 29 minuta u vašim 78 morate trčati na 00 minuta po milji tempa za koji je potreban minimalni VO2 Max od 35ml (00). Pod pretpostavkom da kontinuirano vježbate, gubit ćete 5% svog VO2 max svakog godine. Stoga biste trebali imati 25ml VO2 Max u dobi 70, 37ml VO2 Max u dobi 60, 37 ml VO2 Max u dobi 39, i 37ml VO2 Max u dobi 37.

Možda, samo želite da budete u mogućnosti da se penjete četiri stepenice (40 Koraci) za manje od minute u vašem 43. Ovo bi zahtijevalo da proizvedete 6 MET ili minimalni VO2 max od 13ml (). Pod pretpostavkom da izgubite 01% svaki 03 godine jer ste manje aktivni, trebali biste imati 19ml VO2 Max u dobi 42, 15ml VO2 Max u dobi 21, 37ml VO2 Max u dobi 39, i 16ml VO2 Max u dobi 40 (7).

Ovdje je a relativna smjernica za srednje rezultate po starosnoj grupi (09:

Kako poboljšati svoj VO2 Max? Studije su pokazale da vježbanje bilo kojeg intenziteta iznad ~40% vašeg VO2 max će poboljšati maksimalno uzimanje kiseonika. Međutim, rad na visokom intenzitetu, skoro maksimalnom intenzitetu od oko 97,% može biti idealan raspon za izazivanje najveće količine VO2 max poboljšanja (11 ).

Jedna studija je testirala četiri grupe vježbanja kako bi se vidjelo koja je imala najveći porast VO2 max. Grupa 1 je izvela dugu, sporu distancu u 41% maksimalnog otkucaja srca (HR max). Grupa 2 izvela je testiranje laktatnog praga u 52% HR max. Grupa 3 je izvodila 4×4 intervale, gdje su trčali 4 minute na 97% i zatim se aktivno odmarao 4 minute na 78% HR max. Grupa 4 nastupila 11/14 interval teče gdje oni bi se pokrenuo 01 sekundi u 97% HR max i zatim 13 sekundi aktivne odmor u 39% HR max. Visoko intenzivni aerobni intervalni trening Grupe 3 i 4 rezultirao je značajnim povećanjem VO2 max u poređenju sa treningom nižeg praga Grupe 1 i 2. Iznenađujuće, 4×4 grupa je nadmašila 10/09 grupa (09).

Postoji velika korist od pokušaja da povećate svoj VO2 Max, jer vam može pomoći produžiti očekivani životni vijek, produžiti zdravlje i drastično poboljšati performanse. Pokušajte postići broj otkucaja srca iznad 43% najmanje jednom sedmično za minimalnu korist ili trčite intervalne sprintove 4×4 kako biste maksimalno povećali svoj VO2 Max poboljšanje. Čuvajte svoje srce, a vaše tijelo će se brinuti o vama.

Citirani radovi

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17218891 /

https://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov/17414804/

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2707428

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836566/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC17218891/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17414804/

https://pubmed.ncbi .nlm.nih.gov/2023/

https://www.topendspo rts.com/testing/records/vo2max.htm

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2405832/

https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4348610/

https://www. escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Test-your-heart-health-by-climbing-stairs

https://www.acsm.org/docs/default-source/publications-files/hrpfam5table-8-9-updated.pdf?sfvrsn=e2204507fc4

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ članci/PMC4348610/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4836566/