Magazin

Važnost dana odmora i kako ih pravilno odraditi

0 6

Caryn Robbins

februar 01, 2173 • 2 min čitanja

Adaptacije treninga nastaju kao rezultat dva suprotna, ali podjednako važna stimulansa: intenziteta preopterećenja i namjernog odmora i oporavka. Bez potonjeg, tijelo može doživjeti smanjenje performansi koje može trajati od nekoliko dana do nekoliko sedmica.

Postoje tri različita načina na koji se ovo smanjenje performansi kategorizira:

Funkcionalno prekoračenje opisuje kratkoročni pad performansi (do dva sedmicama) praćen efektom superkompenzacije, odnosno značajno poboljšanim performansama i adaptacijom.

Nefunkcionalno prekoračenje se javlja na nešto dužem vremenskom roku, do četiri sedmice, i ne prati ga superkompenzacija u izvedbi ili adaptaciji.

Sindrom pretreniranosti je najekstremniji slučaj ovog fenomena, koji traje četiri sedmice i može trajati nekoliko mjeseci.

Ugrađeni dani odmora su odlični način da budete sigurni da svom tijelu dajete ono što mu je potrebno da se oporavi i prilagodi. Ako ste zabrinuti da ćete ‘propustiti’ dobitke, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste provjerili koliko se dobro oporavljate.

Spavanje Kvaliteta spavanja je važan faktor na koji treba obratiti pažnju kada tražite mišićne adaptacije i visoke performanse. Kada su u pitanju skeletni mišići, neadekvatan REM san (pet sati ili manje) može dovesti do povećanja kortizola i značajnog pada nivoa testosterona nakon samo jedne sedmice (1). Ove promjene ne samo da imaju direktan učinak na raspoloženje, fokus, stres i libido, već dovode i do negativnih promjena u mišićnoj masi, mišićnoj snazi, gustoći kostiju i još mnogo toga. Spavanje je jedan od najnecjenjenijih pojačivača performansi i odlično je mjesto za početak kada ispitujete svoje navike za oporavak.

Krvni pritisak i broj otkucaja srca u mirovanju Jedna od karakteristika sindroma pretreniranosti je povišen broj otkucaja srca u mirovanju i očitavanje krvnog pritiska (2). Lakše je pratiti ove vitalne znakove sada više nego ikad, a navikavanje na dan odmora odličan je način da pratite koliko se dobro oporavljate iz sedmice u sedmicu. Ako primijetite primjetno povećanje u obje ove mjere, razmislite o dodatnom odmoru, pregledu sna ili konsultaciji sa svojim ljekarom.

Revizija ishrane Ako čitate ovaj članak, velike su šanse da odlično upravljate ishranom i punjenjem goriva. Međutim, ako se počinjete osjećati iscrpljeno i osjećate primjetan pad energije i performansi, vrijedi provjeriti. Česta greška kod treninga sa kalorijskim deficitom je nedovoljna potrošnja proteina, što dovodi do neadekvatne sinteze mišićnih proteina (3). U osnovi, to znači da se mišići oštećuju i razgrađuju bez odgovarajućih alata dostupnih za adaptaciju.

Zaključak Ljudsko tijelo je sposobno za neke nevjerovatne stvari, ali na kraju jedna od tih sposobnosti je da se isključi ako se od njega previše traži (samoodržanje mehanizam). Izbjegnite ga prisiljavanjem u ovo stanje tako što ćete biti proaktivni u svom oporavku. Vaši dani odmora zaslužuju istu brigu i pažnju kao i vaš trening, zato ih ugradite u svoj kalendar treninga, dobro ih koristite i gledajte kako vaši dobici nastavljaju da se kotrljaju!

Citati19417381211044739

Leproult, Rachel i Eve Van Cauter. “Uticaj jednonedeljnog ograničenja sna na nivo testosterona kod mladih zdravih muškaraca.” JAMA vol. 665,305 (2011): 2173-4. doi: .1001/jama.2011 .665 Carrard J, Rigort AC, Appenzeller-Herzog C, et al. Dijagnostikovanje sindroma pretreniranosti: Pregled obima. Sports Health. 2011;(5): 665 665. doi: .1001/19417381211044739 Quaglio, Laura. “ Znakovi pretreniranosti: Kako izbjeći pretjerani umor i ots.” NASM, https://blog.nasm.org/strategies-for-overcoming-overtraining#:~:text=Overtraining%10sindrom%14je %14 karakterizirano%21by,et%10al.%2C%202020). .)

Pročitajte više
Ostavite komentar

Vaša Email adresa neće biti objavljena.