Trening za snagu: Da li mi je potreban i kako da ga dodam u svoju rutinu?

Caryn Robbins

decembar 20, 2022 • 2 min čitanja

Bilo da trenirate za trku, intramural League, ili jednostavno zato što to volite, poboljšanje mišićne snage može biti odličan dodatak vašem režimu vježbanja. Prvo, skakanje visoko i brzo sprintanje je cool. Ali zaista, dodavanje obuke za snagu vašem kompletu alata pomaže da budete otporniji i svestraniji kao pokretač.

Sjajan primjer onoga što se dešava kada ne trenirate za moć: nogomet u dvorištu tokom praznika. Neizbježno je da neko povuče tetivu koljena ili izbaci leđa jer jednog dana svake godine skida prašinu sa mlaznjaka i kreće se brže od drugog 364.

Ozbiljno gledano, priprema za iznenadne navale pokreta može vas učiniti boljim igračem na takmičenju. Takođe vas može zaštititi kada brzo skočite da uhvatite nešto od pada sa stola ili zamjenu za ligu vašeg prijatelja u malom fudbalu.

Trening za snagu je praksa brzog izvođenja mišićnih kontrakcija. Namjera je da se vaše motorne jedinice kondicioniraju da pucaju istovremeno, stvarajući snažnu mišićnu kontrakciju.

Hajde da razgovaramo opterećenje Vjerojatno ste upoznati sa desetine pliometrijskih varijacija tjelesne težine ili snage blizu tjelesne težine. Boks skokovi, skokovi u dalj, bacanja medicinske lopte, itd. Ako vam ovo ne pomaže, poboljšajte svoj trening snage i implementirajte dvije stvari: opterećene pokrete za brzinu i sprintove. Evo nekoliko smjernica za početak treninga snage:

Neopterećena: tjelesna težina za serije od 1-5 ponavljanja. Primjeri: jedan sprint od pet jardi, tri skoka u kutiju

Učitani plyos (skokovi/bacanja): -30% tjelesne težine za set od 1-5 ponavljanja. Primjeri: tri skoka iz čučnjeva s bučicom, pet udaraca s medicinskom loptom, tri skleka s pljeskanjem.

Glavni liftovi za brzinu: 60-75% tjelesne težine za setove od 1-5. Primjer: tri brza leđnih čučnjeva, pet brzih potisaka s klupe.

Sada kada ste odabrali neke vježbe i shvatili kako ih opteretiti, hajde da ih ugradimo u svoj trening snage:

Izvodite svoje vježbe zasnovane na snazi ​​blizu početka treninga. Da biste optimizirali sinhronizaciju motoričke jedinice i mišićnu kontraktilnu snagu, to je važno je da se ne umorite dok radite vježbe zasnovane na snazi. Uradite ovaj trening odmah nakon zagrijavanja. Iako postoji vrijeme i mjesto da se to uradi u kompromitovanom stanju, primarna adaptacija koju tražite neće se dogoditi.

Odvojite svoja ponavljanja. Izvedite svako ponavljanje kao svoje. Maksimalno ustanite, pritisnite, povucite ili skočite svako ponavljanje, vratite svoj stav ili početnu poziciju, a zatim ponovite to. Odličan način da razmislite o ovom konceptu je „izvedite jedno ponavljanje tri puta“ umjesto „set od tri ponavljanja“.

Odmarajte se između serija. Trening prave snage nije oslanja se samo na to da mišići nisu umorni ili bolni, već i na vaš energetski sistem koji obnavlja supstrate koji su mišićima potrebni da rade ono što želite da rade. Ukratko, odmorite se najmanje dvije do tri minute između serija.

Trening za snagu može biti ogromna korist za svačije zdravlje kretanja, bez obzira na njihove fitnes ciljeve. Čak i ako se implementira na najjednostavnijim nivoima, izlaganje vašeg tijela promjenjivim podražajima može se bolje pripremiti za očekivano i spontano. Dakle, krećite se (brzo)!