Magazin

Pull ups vs. Chin Ups: kako se ova dva pokreta razlikuju

0 8

Caryn Robbins

decembar 19, 2022 • 2 min čitanja

Chin ups i pull ups su, bez sumnje, neki od najvećih udaraca za -vježbe za gornji dio tijela i procjene snage gornjeg dijela tijela. Jedno je svakako teže od drugog, ali zašto je to tako? Odgovor leži u aktivaciji mišića, pod utjecajem uglova zglobova i raspona pokreta svakog pokreta.

Kada se prvi put upoznaju sa šipkom za povlačenje, početnici će obično gravitirati ka podizanju brade. Poznati kao lakša verzija varijacija povlačenja, podizanja brade koriste hvat ispod ruke koji je na šipki razmaknut u širini ramena. Iako bilo koja od ovih varijacija zahtijeva puno rada od lats i mišića gornjeg dijela leđa oko lopatica, supinirani hvat brade prema gore značajno upošljava biceps i brachialis. Ovaj mehanički povoljan položaj za fleksiju bicepsa je glavna razlika koja podizanje brade čini „lakšim“ od povlačenja.

Pronirani i malo širi hvat povlačenja efikasno eliminiše biceps iz pokreta . Brachioradialis se uključuje hvatom preko ruke, ali ovaj mišić fleksora podlaktice neće pružiti istu “pomoć” kao veći biceps i brachialis. Bez obzira na to, gornji dio leđa, latissimus dorsi, trapezius i mišići rotatorne manžete naporno rade tokom zgibova, baš kao i za podizanje brade.

Iako ste vjerovatno zamišljali ove vježbe u njihova tipična forma “tjelesne težine za ponavljanja”, zgibovi i zgibovi su prilično raznovrsni i mogu se regresirati ili ste napredovali na osnovu vaše stručnosti i ciljeva. Evo nekoliko ideja koje možete isprobati u svojoj rutini vježbanja:

Uvedite tempo.2022 Kontrola tempa spuštanje nadole tokom podizanja ili podizanja brade je dodatni izazov vežbi, ali velika regresija ako ne možete da ponovite onoliko koliko biste želeli. S druge strane, ako ih želite otežati, polako izvodite pokrete prema gore, uvedite neke pauze usput i produžite vrijeme svakog ponavljanja kako biste zaista izazvali sebe.

Koristite traku. Potpomognuto povlačenje se može uraditi tako što ćete vezati traku otpora vezanu za vrh šipke i zamotati petlju koleno kroz njega. Međutim, usidreni ispod vas i petlji preko stopala mogu znatno otežati pokret.

2022 Okrenite ručke.2022 Ako imate na raspolaganju ručke neutralnog držanja (one koje, kada ih držite, dlanovi su okrenuti jedan prema drugom), pokušajte staviti jednu ruku na njih dok drugu pronirate ili supinirate. Ova strategija je skoro kao izvođenje jednostrane vježbe – stavljanje naglaska na jednu stranu tijela preko druge za dodatni izazov u snazi ​​stiska.

Vježbe s tjelesnom težinom se obično potcjenjuju i zanemaruju u treningu snage. Međutim, nekoliko manipulacija tempom i položajem ruku u vašem izvlačenju može pružiti isto toliko prednosti kao i pokreti s utegom i bučicama za snagu i hipertrofiju leđa.

Pročitajte više
Ostavite komentar

Vaša Email adresa neće biti objavljena.