Prednosti disanja na nos: 4 glavna razloga zašto ne biste trebali disati na usta

Ken Yu

Januar , 2018 • 5 min read

Disanje je jedna od najvažnijih komponenti ljudske fiziologije. Respiratorni sistem udisanjem dovodi kisik za proizvodnju energije, a izdisanjem odlaže ugljični dioksid kao otpad. Iako ljudsko tijelo može disati na nos ili kroz usta, vaša dominantna metoda disanja može drastično utjecati na vaše zdravlje i razinu kondicije.

Disanje nosom ima četiri glavne zdravstvene prednosti:

Vaše dlake u nosu, cilije i sluznica djeluju kao zrak sistem filtracije sprečavanjem alergena, zagađivača, virusa i bakterija da uđu u vaše grlo i pluća (1).

Vaš nos grije i vlaži ulazni zrak kako bi olakšala efikasnu apsorpciju kisika u plućima (2).

Disanje nosom stimuliše proizvodnju azot-oksida za vazodilataciju krvnih sudova što može poboljšati cirkulaciju, sniziti krvni pritisak, smanjiti upalu i poboljšati svoje atletske performanse (2) (3).

Nazalno disanje može pomoći u olakšavanju optimalnih obrazaca disanja, što dovodi do parasimpatičke aktivacije ion, povećan unos kisika, poboljšan volumen pluća, bolja respiratorna funkcija, poboljšano kardiovaskularno zdravlje i dublji neprekidan san (4) (5). Sve ove prednosti nazalnog disanja proizlaze iz njegove sposobnosti da izbaci više ugljičnog dioksida i stoga možete unijeti više kisika u svoje stanice.

Prema Dental Logic-u, procijenjeno 20-20% odraslih diše isključivo na usta. Postoji mnogo razloga zašto to može biti slučaj, kao što su začepljenost nosa ili opstrukcija šupljine zbog alergija, upale ili devijacije septuma. Ponašanje poput pušenja, vapinga ili stanja poput astme, upale pluća, anksioznosti ili gojaznosti također može dovesti do većeg oslanjanja na disanje na usta (6). Ne postoji ništa loše u disanju na usta jer će vaše tijelo prirodno disati na usta kada vam je potrebno više kisika. Međutim, stalno disanje na usta može dovesti do kroničnog prekomjernog disanja koje može imati neke ozbiljne štetne posljedice (7).

Hronično disanje na usta unosi nefiltriran zrak što može dovesti do veće pojave alergijskih reakcija, bakterijskih infekcije i bolesti (8). Kada dišete na usta, vaša usta brzo gube vlagu što može dovesti do lošeg oralnog zdravlja kao što su suha usta, loš zadah, karijes, upala desni, herpes i/ili dehidracija (9) (10). Disanje na usta dovodi hladniji vazduh, što otežava vašim plućima da pune i apsorbuju kiseonik (11). Također, udisanje hladnog zimskog zraka kroz usta može signalizirati vašem mozgu sužene srčane koronarne arterije što može imati ozbiljne posljedice za osobe sa visokim krvnim pritiskom ili srčanim oboljenjima (12) (11). Disanje na usta ne stimulira vazodilataciju što uzrokuje veći stres i manju cirkulaciju što može dovesti do zamagljivanja mozga i umora (14) (15). Također može uvelike poremetiti san smanjujući i duboki san i REM jer disanje na usta povećava smetnje spavanja kao što su noćno mokrenje, hrkanje ili čak apneja u snu (16). Druga veza s disanjem na usta je povećan rizik od razvoja dijabetesa i srčanih bolesti, najvjerovatnije zbog poremećaja sna (20).

Ako redovno dišete na usta, evo nekoliko jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da se otvorite svoje nosne puteve i postanite nazalni disaj.

Uzmi Vaše uši, nos i grlo pregleda medicinski stručnjak ili specijalista ORL kako bi se uverio da vaš respiratorni sistem ispravno radi. Procjenjuje se da 11 milion Amerikanaca pati od suženja nosnog disajnog puta.

Očistite nos i sinuse koristeći sprejeve za nos koji se mogu kupiti bez recepta, fiziološke otopine ili dekongestante.

Očistite sinuse upotrebom melema na bazi mentola, toplih obloga, parnog tuša, vruće kupke ili ovlaživača zraka. Toplina može pomoći u zagrijavanju nosne šupljine, otpuštanju sluzi i ublažavanju upale.

Masirajte sinuse. Koristite prste da izvršite pritisak pored nosa između jagodica i vilice. Pomičite prste kružnim pokretima dok dišete kroz nos da vidite možete li otvoriti nosni prolaz. Za napredniju tehniku, lagano uštipnite, podignite ili trljajte most nosa dok dišete nosom kako biste ručno otvorili svoje disajne puteve. Ako ovo uspije, možete kupiti trake za nos koje će vam pomoći da dišete dok spavate ili vježbate.

Podesite položaj spavanja. Promjena visine jastuka može dovesti do boljeg poravnanja kičme i boljeg protoka zraka sprječavajući nakupljanje tekućine u sinusima.

Ako su vam sinusi čisti, ali još uvijek ne dišete na nos, dodavanje disanja u vašu dnevnu rutinu može vam uvelike pomoći da pređete s oralnog disanja na nosno disanje . Rad disanja je jednostavno o svjesnoj kontroli daha na opušten način. Možda će vam u početku biti teško disanje na nos, ali kako vježbate, vaše nosno tkivo će početi da se širi, što će vam olakšati disanje kroz nos. Evo napredovanja tehnika disanja za savladavanje nosnog disanja za vaše zdravlje i maksimiziranje atletskih performansi.

Lako disanje na nos Ovo je najjednostavniji način vježbanja nosnog disanja. Prvo pronađite udobno mjesto za sjedenje. Drugo, zatvorite usta i počnite disati kroz nos što je moguće nježnije i tiše. Treće, pokušajte s disanjem na trbuh tako što ćete potpuno proširiti trbuh na udisanju i pokušati potpuno izbaciti sav zrak pri izdahu. Četvrto, pokušajte da usporite disanje što je više moguće bez naprezanja.

Naizmjenično disanje kroz nozdrve Mnogi pojedinci ne mogu disati na jednu stranu nosa; ova tehnika joga disanja može pomoći da vam odčepite jednu ili obje nozdrve.

Korak 1: pronađite opušteni položaj tijela. Korak 2: pokrijte i zatvorite desnu nozdrvu desnim palcem. Korak 3: potpuno izdahnite iz lijeve nozdrva. Korak 4: Udahnite potpuno lijevom nozdrvom. Korak 5: pokrijte i zatvorite lijevu nozdrvu desnim kažiprstom. Korak 6: izdahnite potpuno iz desne nozdrve. Korak 7: potpuno udahnite desnom nozdrvom. Korak 8: Ponovite. Box Breathing Ova tehnika dijafragmatskog disanja može vam pomoći da uravnotežite udisaje i izdisaje dok usporavate otkucaje srca i aktivirate parasimpatički nervni sistem.

Korak 1: dok polako udišete kroz nos, izbrojite četiri otkucaja srca. Korak 2: dok zadržavate vazduh iz udisaja, izbrojite još četiri otkucaja srca. Korak 3: Dok polako izdišete, ponovo izbrojite četiri otkucaja srca. Korak 4: sačekajte da udahnete za poslednja četiri otkucaja srca. Korak 5: Ponovite za 5- setovi. Korištenje otkucaja srca umjesto brojanja sekundi prirodno će povećati trajanje vašeg daha i eliminirati brigu o prebrzo ili presporo brojanja. Hodanje i izdisanje Ova tehnika može naučiti vaše tijelo da izbaci više ugljičnog dioksida dok ste aktivni. Korak 1: udahnite normalno kroz nos. Korak 2: Dok polako izdišete, izbrojite koliko koraka možete napraviti prije nego što osjetite potrebu za udahom. Korak 3: Ponovite, pokušavajući da uđete u sve više i više koraka.

Zona 2 kardio sa trakom za usta Mnogi sportisti koriste poroznu traku koja prekriva gornju i donju usnu i otežava disanje na usta. Sportista će izvoditi submaksimalni kardio trening kako bi izgradio kapacitet nosnog disanja koji može pomoći u povećanju respiratorne efikasnosti.

Protokol oporavka disanja u nosu Tokom vašeg intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), možete implementirati nosno disanje kako biste trenirali svoje tijelo da se brže oporavi. Korak 1: Sprintajte što jače možete, dišući na usta. Korak 2: dok se oporavljate za sljedeći interval, dišite samo kroz nos. Ako to ne možete učiniti, smanjite intenzitet radnog intervala. Ovaj protokol će povećati zasićenost krvi kiseonikom eliminacijom ugljičnog dioksida.

Izdisanjem radi sprječavanja grčeva Mnogi sportisti izdržljivosti mogu osjetiti da im se mišići počinju grčiti jer tijelo ne opskrbljuje mišiće kisikom. Ovo se može dogoditi zato što osoba previše diše, što uzrokuje neravnotežu kisika i ugljičnog dioksida. Sljedeći put kada budete izvodili intenzivnu vježbu i teško disali na usta, pokušajte ispuhati sav zrak iz pluća kako biste izbacili nakupljeni ugljični dioksid i provjerite hoće li ublažiti umor u mišićima. Kako izbacite ugljični dioksid, vaše tijelo može efikasnije regulirati disanje, optimizirati protok krvi, potpunije oksigenirati vaše mišiće i održavati optimalni pH u vašem mišićnom tkivu za bolje ukupne performanse.

Nadamo se da ćete implementirati ove tehnike nosnog disanja u svoju rutinu kako biste maksimizirali svoj imunološki sistem, postigli veću apsorpciju kisika, povećali vazodilataciju stimulacijom dušikovog oksida, radili na višem nivou kroz izbacivanje više ugljičnog dioksida i poboljšali vaše cjelokupno zdravlje.

Reference21161144

https://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov/18652158/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352565/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9304799/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26802697/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3690313/

What Are the Advantages of Nose Breathing Vs. Mouth Breathing?

https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pmc/articles/PMC4047298/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /20352565/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8049833/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2023/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8542125/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3690313/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18652158/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8542125/

https://www.sciencedaily.com/releases/2023//20352565.htm

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8049833/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4047298/