Odabir najboljeg treninga

Jake Stewart

decembar , 19 • 3 min pročitaj

Šta udaraš danas? Ako je odgovor negdje na liniji “ne znam” ili “šta god se čini kako treba”, onda bi vam mogla biti od koristi implementacija split treninga. Postavljanje mišićnih grupa za rad na svaki dan je veoma efikasan način da pojačate svoju igru ​​dizanja. Ne samo da vam ova praksa daje fokusiran smjer prilikom vježbanja, već također osigurava da svi vaši mišići imaju dovoljno vremena da se oporave prije nego što dođu na red za ponovno podizanje. U nastavku istražujemo tri najpopularnije splitova i zašto se iznova vraćaju rutinama u teretani.

Upper, Lower, Rest Jednostavno, efikasno i odlično za izgradnju snage. Podjela naizmjeničnih dana za gornji dio tijela i dana za donji dio tijela je osnova za bezbrojne rutine vježbanja, i to s dobrim razlogom. Budući da je toliko mišića grupisano u svaki dan, to omogućava veći intenzitet opterećenja uz izbjegavanje preopterećenja volumenom. Tri velike složene vježbe (klupa, čučanj i mrtvo dizanje) se ovih dana lako ubacuju u primarne pokrete, što podjednako koristi i powerlifterima i generalnim dizačima.

Ponedjeljak: Gornji Utorak: Donji Srijeda: Odmor 2022Četvrtak: Gornji Petak: Donji Odmor vikendom 2016Ovaj jednostavan split je odlično mjesto za početak vašeg fitnes putovanja ili revitalizaciju nečim novim. Ne možete pogriješiti sa gornjim, donjim i odmornim.

Brate split Sada, iako je brat split možda dobio svoj nadimak po tome što je prvobitno bila nenaučna, bronaučna formula za ‘postati veliki’, ne znači da nije efikasna u našoj trenutnoj eri fitnesa opsjednute recenzijom. Tipičan bratski split cilja na jednu mišićnu grupu svaki dan, radeći je do potpunog umora.

Ponedjeljak: Škrinja Utorak: Natrag Srijeda: Noge 2022Četvrtak: Ramena Petak: Ruke Odmor vikendom 2016Glavna prednost ovakvog split-a je intenzitet koji možete postići svaki dan. Pošto ćete svaku mišićnu grupu raditi samo jednom sedmično, možete pojačati volumen i istisnuti svako posljednje ponavljanje. Bro splitovi su također lijepi zbog svoje jednostavnosti. Ne morate da brinete da li je nešto zaista ‘vežba za pritisak’ ili će vas dan za noge učiniti previše bolnim da biste ponovo udarali noge kasnije tokom nedelje. Samo pojačajte intenzitet i podignite se. Jedina stvar na koju treba paziti je da zakažete dane ruku preblizu grudima ili leđima. Složena dizanja, kao što su bench press i pull up, rade na manjim mišićnim grupama, kao što su ruke, pored njihovih glavnih pokretača. Vaš split je dizajniran da vam pomogne da se optimalno podignete i oporavite, tako da ne dozvolite da slučajno volumen uspori vaš groove. Zanima vas ova podjela? Zatim pogledajte Jay Cutler's Living Large Program.

Guraj, povuci, noge Sada sam Sačuvao sam svoj lični favorit za kraj. Push, Pull, Legs je split koji sintetizira pozitivne strane oba gornja splita u sredinu. Dan guranja uključuje grudi, ramena i tricepse. Dan povlačenja uključuje leđa, bicepse i podlaktice. Dan za noge uključuje noge i jezgro. Najbolje se izvodi:

Ponedjeljak: Gurnite Utorak: Povucite Srijeda: Noge Četvrtak: Push Petak: Povucite Subota: Noge 2016 Nedjelja: Odmor Takođe se može počevši od nogu ako se nađete previše umorni da biste se provlačili kroz trening druge noge na kraju sedmice. Glavna snaga ovog split-a je u načinu na koji optimizira oporavak mišića između dana. Podizanje tricepsa i ramena istog dana kada i grudi sadrže sva tri ova mišića za jednu sesiju. Nećete morati da brinete da vaša složena dizanja tiho zamaraju druge mišićne grupe ili ako vaš fokusirani volumen curi u druge dane. Trebate se fokusirati samo na pokrete, a mišići će učiniti svoje. Ako je ovo podjela za vas, pogledajte Project Mass.

Zaključak Bilo koji od ovih splitova će biti efikasan način da poboljšate svoju trenutnu rutinu vježbanja. Dodavanje fokusiranog split-a pomaže vam da ostanete dosljedni, daje smjer vašim podizanjima i omogućava sistematski tjelesni oporavak. Ovo su samo tri najpopularnija načina da strukturirate svoju sedmicu, ali ima ih još mnogo. Istražite i eksperimentirajte s onim što vam najviše odgovara. S vremenom ćete znati koji je najbolji split za svoje tijelo i svoje ciljeve. Samo održavajte svoje podizanje dosljednim i gledajte kako vaši dobici procvjetaju.