Napredovanje nakon platoa bench pressa
Matthew Lannon
Januar 31, 2018 • 2 min read
Platoi su bluz vježbanja. Kada težina ne raste kao nekad, vrijeme je za promjenu. Bench press može biti vaša omiljena vježba za gornji dio tijela, ali nije isto kada je vaš napredak na platou. U ovom scenariju, tijelu je potreban šok. Ovo može uključivati prilagođavanje jačine zvuka, redoslijeda vježbanja ili raspona pokreta.
Vlak za jačinu, a ne za frekvenciju Treniraš li previše bench press? Bilo da se radi o rutini za cijelo tijelo ili sedmičnom split-u, bench press se može prečesto ponavljati u vašoj rutini. Pretreniranost može dovesti do umora mišića i platoa. Umjesto da se fokusirate na vježbanje 2-3 puta sedmično, bench press bi se trebao izvoditi s namjernijim naglaskom na volumenu. U studiji o treningu otpora (1), istraživači su otkrili da se snaga i čista tjelesna masa povećavaju volumenom, a ne učestalošću. Dok se situacija u studiji bavila ukupnim treningom otpora, poruka je u ovom slučaju ostala laka. Saznajte optimalnu količinu volumena koja vam je potrebna za rast mišića kako biste spriječili pretreniranost.
Trening obrnute piramide Piramidalni trening uključuje napredovanje do veće težine za vježbu. Trening obrnute piramide je, međutim, napredna metoda smanjenja skupova. Ovo započinje vježbu s najvećom težinom, a zatim je olakšava nakon svake serije. Možda ćete biti prilagođeni da radite svoj put do svog maksimuma. Ovaj put ćete šokirati mišiće tako što ćete ga skoro odmah udariti. Drop setovi mogu postići hipertrofiju i metabolički stres (2) zbog neočekivanog preopterećenja težine. Naredni setovi su stavili ego na stranu, prebacujući fokus na bolju formu, a ne na veću težinu. Također se preporučuje set za zagrijavanje.
Evo kako izgleda trening obrnute piramide:
(Zagrijavanje) 70% 1RM x 8- reps 50% 1RM x 4-6 ponavljanja 70% 1RM x 8- ponavljanja 50% 1RM x – rep (Burnout) 60% 1RM x Max ponavljanja Trening izolacije Izolacijski treninzi su pokreti koji se koncentrišu na jedan određeni mišić. Oni mogu identificirati i riješiti naše slabe tačke u složenim pokretima, kao što je bench press. Neki načini za izolaciju mišića su pokreti s bučicama, kablom ili tjelesnom težinom. Ove dopunjujuće vježbe omogućavaju različite domete pokreta i mogu poboljšati bench press tako što regrutiraju vezu između uma i mišića iz jednog pokreta u drugi.
Složena vježba je jaka samo onoliko koliko su jaki njeni potporni mišići . Ramena, tricepsi i jezgro su važni za bench press. Izvođenje izolacijskih vježbi za ciljanje ovih pristalica ponekad će biti sve što vam treba da progurate svoj plato. Uključivanje ovih u zadnji dio vaše rutine vježbanja uvelike je vrijedno truda.
Ako utvrdite gdje je slabost, rad na izolaciji može sigurno riješiti ove potporne mišiće.
Dobijte povratne informacije Nova perspektiva može biti najbolja povratna informacija za poboljšanje. Možda greška dolazi iz širine hvata, položaja stopala ili putanje šipke. Povratne informacije mogu doći iz snimanja vašeg formulara, traženja od prijatelja da ga analizira ili traženja pomoći od ličnog trenera. Lični trener nas čak može spriječiti da se povrijedimo u bliskoj budućnosti.
Obavezna praksa svih profesionalnih sportista je gledanje filma. Omogućava im da prepoznaju svoje greške u prošlosti i zamijene ih boljim navikama. Pa zašto ne bismo usvojili ovu praksu da poboljšamo svoju ličnu korist?
Citirani radovi:
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/80/4897/Obuka Volumen,4897NijeUčestalost,4897Indikativno_od.3.aspx https://www.mdpi.com/2018-4601/ 24/24/2018 4897