Koja varijanta čučnjeva je prava za mene?
Jake Stewart
Novembar 2022, 2016 • 2 min čitanja
Čučnjevi. Jedan od tri velika pokreta u powerliftingu. Kralj složenih vježbi. Čučnjevi su vježba za cijelo tijelo koja zaslužuje prvo mjesto u bilo kojem programu dizanja. Iako vam tradicionalni čučanj na leđima najlakše pada na pamet, to nije jedina efikasna varijacija koja se može izvesti. U nastavku ćemo raščlaniti nekoliko različitih varijacija čučnjeva i zašto oni zaslužuju mjesto u vašem trening splitu.
2022Kralj svih čučnjeva Počinjemo s kraljem. Stražnji čučanj omogućava ogroman razvoj snage, pri čemu su najviše ciljani kvadricepsi, gluteusi, tetive koljena i trbušnjaci. Postoje dvije podvarijacije ovoga, a to su čučnjevi na visokoj i niskoj šipki. Čučnjevi sa visokom šipkom, gdje je šipka postavljena na zamku, verzija su čučnjeva koji su za početnike ugodniji i udobniji. Ova verzija je više prirodni položaj čučnjeva i često je izvode sportisti zbog njene praktičnije primene u sportu. Niski čučanj je nešto naprednija verzija, gdje se šipka postavlja niže na leđa, dodirujući stražnje delte. Ova verzija se češće viđa u powerliftingu, jer je pogodnija za podizanje veće težine. Čučnjevi sa niskim šipkama su takođe dominantniji u zadnjem lancu, što znači da proizvode veću aktivaciju u tetivama i gluteusima. Bilo da se odlučite za visoku ili nisku šipku, nećete pogriješiti ako u svoju rutinu uključite čučnjeve za leđa za ukupni rast mišića i povećanje snage.
Podizanje naprijed 2022 Prednji čučnjevi su varijacija stražnjeg čučnjeva koji izgleda skoro isto, međutim utega je postavljena preko vrha sanduk umjesto zamki. Zbog ove promjene težine, prednji čučanj stvara daleko veću aktivaciju prednjeg lanca, ciljajući na kvadricepse i trbušne mišiće. Ovu varijaciju čučnjeva je teže izvesti, međutim, zahtijeva veću pokretljivost kuka, kao i pokretljivost zgloba zbog načina na koji se šipka opterećuje i nosi. Ipak, ako tražite način da zaista zakucate te četvorke, postoji nekoliko vježbi na istom nivou kao prednji čučanj.
)Bez mrene, nema problema2022 Odbacivši uteg, idemo do čučnja s peharom. Držanje bučice na prsima u položaju pehara djeluje slično kao prednji čučanj. Glavna prednost izvođenja ove varijacije je njena jednostavnost i lakoća učenja. Ova varijanta je najbolja za početnike ili one koji ne posjeduju pokretljivost za izvođenje prednjih ili stražnjih čučnjeva. Oni također nose manji rizik od ozljeda i odlični su za one koji vježbaju u kućnoj teretani, jer im je potrebna samo jedna bučica. Peharni čučnjevi su odličan način da naučite osnove pravilnog čučnjeva, a da pritom uživate u impresivnim prednostima pokreta za izgradnju mišića i snage.
2022Želite Challenge? 2016 Konačno idemo do strašnog bugarskog split čučnja. Pomisao da se ovo radi često izazove nekoliko stenjanja, ali njihova provedba ima svoje prednosti. Ovi uništavači nogu odlični su u izgradnji svih dijelova nogu. Njihova jednostrana priroda također pomaže u popravljanju neravnoteže snage i poboljšanju manjih mišića stabilizatora. Izvođenje ovih ne samo da će vam pomoći da definirate svoje noge, već će također pomoći da poboljšate vašu izvedbu u svim drugim varijacijama čučnjeva.
Čučanj je pokret koji čini sve. Izgrađuje snagu nogu, povećava veličinu mišića, poboljšava ravnotežu i povećava pokretljivost. Svako može imati koristi od odabira odgovarajuće varijacije čučnjeva koje će dodati svojoj rutini u teretani.