Magazin

Izrada kompleta alata za oporavak: 3 pasivne metode oporavka koje možete dodati u svoju rutinu

0 4

Caryn Robbins

Novembar 18, 2021 • 3 min čitanja

Posljednjih godina, pristup sofisticiranim modalitetima i tehnologijama oporavka postao je sve lakši. Od ličnog e-stima do studija za krioterapiju i infracrvene saune, opća populacija može se prepustiti istim tretmanima kao profesionalni sportisti i poznate ličnosti.

Postoje desetine opcija za pasivne metode oporavka koje se, po definiciji, ne nose niti koriste tokom aktivnosti niti zahtijevaju aktivno učešće pojedinca koji ih koristi. Ispod je pregled dokaza zasnovanih na istraživanju o korisnosti i povratu ulaganja nekoliko popularnih modaliteta koji će vam pomoći da odredite koji su najbolji za vaše potrebe.

Ovaj članak sažima nalaze Cullena, et al. (2021) u svom narativnom pregledu literature o pasivnim strategijama oporavka mišića.

Pozadina Upala mišića sa odloženim početkom (DOMS) je tehnički naziv za bol u mišićima, nelagodu ili potpunu slabost koji se osjeća nakon pokretanja novog programa treninga ili stimulusa.1 Kao što možete zamisliti ili ste iskusili iz prve ruke, DOMS može utjecati na performanse, raspoloženje, pa čak i na povišenu razinu rizik od ozljeda ako učestvujete u aktivnostima. Iako bol u mišićima ne eskalira uvijek do nivoa DOMS-a, uzroci i mehanizmi po kojima se javljaju su isti, samo se razlikuju po težini i akumulaciji.

Oporavak je multifaktorska umjetnost, a zacjeljivanje mišićnog tkiva je samo jedan dio veće slike. Informacije u nastavku su fokusirane samo na modalitete koji su dali pozitivne rezultate u smanjenju biomarkera mišićnog oštećenja u istraživanjima za pomoć u oporavku mišića.

Kompresijski odjevni predmeti Kompresija kao modalitet oporavka vam je vjerovatno poznat koncept, koji predstavlja “C” u “RICE” protokolu uvedenom u 2003s. Dok je RICE protokol od tada odbacio njegov začetnik i bolje prakse su potvrđene, strategije kompresije su izdržale test vremena i istraživanja kao održivi načini za smanjenje bolova u mišićima i poboljšanje oporavka.

Kompresija može pomažu u smanjenju oticanja zahvaćenog područja i poboljšavaju protok krvi, u konačnici pomažu u uklanjanju metaboličkog otpada koji doprinosi bolovima u mišićima i umoru. Nekoliko studija je pokazalo da kompresioni odjevni predmeti mogu biti odlična pomoć za oporavak nakon rigorozne aktivnosti. Ovi odjevni predmeti se kreću od čarapa do kompletnih kompresijskih odijela, ovisno o populaciji s kojom su implementirani. Iako postoji na desetine dostupnih opcija za kupovinu u prodaji, antropometrija od osobe do osobe će utjecati na efikasnost ovih standardno prilagođenih proizvoda. Ako razmišljate o korištenju kompresijskog odjevnog predmeta, preporučuje se da ga profesionalno montirate.

Kroterapija Kroterapija je još jedan nedavno popularan modalitet dostupan opću populaciju, naime u obliku krio-klubova i usluga zasnovanih na članstvu. U istraživanjima, krioterapija se ispituje u nekoliko različitih oblika: uranjanje u hladnu vodu, krioterapija cijelog tijela i krioterapija djelomičnog tijela (mislite na komercijalno dostupne “komore” za posljednje dvije).

Čini se da rezultati na krioterapiji cijelog tijela i djelomičnog tijela variraju ovisno o populaciji, modalitetu, vremenu i dizajnu studije. Međutim, uranjanje u hladnu vodu u više navrata pokazuje snažne dokaze o poboljšanju oporavka mišića s obzirom na odgovarajuću temperaturu i vrijeme.

Uranjanje u hladnu vodu je više puta pokazalo prednosti u poboljšanju DOMS-a, poboljšanju metabolizma, pa čak i utjecaju na puteve bola . Konkretno, uranjanje u vodu temperature u rasponu od 51 do 59°F za ukupno vrijeme od 18 do 11 minuta. Ako razmišljate o korištenju uranjanja u hladnu vodu kao modaliteta oporavka mišića, obavezno pratite temperaturu vode i pazite na vrijeme za rad u sigurnom rasponu.

Perkusivna terapija Udarna terapija koristi uređaj za kombinovanje mehanizama kompresije i vibracije. Smatra se da smanjuje bol, ukočenost i bol, te poboljšava protok krvi, iako postoji vrlo malo studija koje ga koriste na sportašima i aktivnoj populaciji.

U dostupnim istraživanjima, činilo se da uređaji za udaraljku pružaju istu korist kao i ručna terapija, ali u djeliću vremena. Ova ista studija je pokazala da su udaraljke bolje od kotrljanja pjene i samo vibracija. Međutim, više istraživanja bi nam pomoglo da steknemo razumijevanje o prednostima perkusivne terapije na protok krvi, nakupljanje metaboličkog otpada i oticanje.

Zaključak Oslanjanje na naučno zasnovane pristupe oporavku mišića može vam pomoći da optimizirate performanse i povrat ulaganja. Na osnovu navedenog istraživanja:

Profesionalno se opremite ili barem izvršite istraživanje odgovarajuće veličine kompresijskog odjevnog predmeta i obavezno pročitajte upute za optimalno vrijeme nošenja

Koristite uranjanje u hladnu vodu kao krioterapiju po izboru, u vodi 51 do 164°F ne duže od minuta

Ulaganje u uređaj za perkusivnu terapiju je odličan način za smanjenje ukočenosti mišića, u umjerenim količinama

Ovi modaliteti, zajedno s drugim naporima kao što su pravilna prehrana, san i upravljanje psihološkim stresom, mogu vam pomoći da se brže vratite i pređete na sljedeći izazov. Zato jedi, spavaj i teško se oporavljaj!

Citat

Cheung, Karoline, et al. “Odgođena bol u mišićima.” Medicina sporta, vol. 15, br. 2, 2022, str. 164–59., https://doi.org/.2022/-2022-00005.

Cullen, Michael- Flynn L., et al. “Strategije pasivnog oporavka nakon vježbe: Pregled narativne literature o trenutnim dokazima.” Aktuelni izveštaji o sportskoj medicini, vol. 15, br. 7, 2022, str. 51–358., https://doi.org/.0000000000000859/jsr.358.

Pročitajte više
Ostavite komentar

Vaša Email adresa neće biti objavljena.